如何面对内心的恐惧?

真正让我们恐惧的,不是事物本身,而是我们对事物的看法! 过头的性格如放大镜甚至哈哈镜,选择性注意事物中悲观的部分,进行毫无根据的想象、推测,导致我们在“怕”的漩涡里越陷越深,无法自拔。过头性格放大了生活中的“万一”,扭曲了事物的“客观性”, 在理智与情感的冲突中煎熬,无事生非、庸人自扰,产生了各种五花八门的“怕”,可谓生生不息,层出不穷。 那么,面对“怕”字时,该怎么办? 我的建议是:坚决不逃避,勇于一刀切。   任何事物都是一体两面,都会有正向与负向属性。心理障碍者习惯于选择注意负面的属性——虽然常常表现为正面的愿望。比如,想保持身体健康,是正向的愿望,但总怕生病,每天对身体过度关注,敏感多疑,就有可能导致负面的结果。这样,不但会出现焦虑情绪,而且“越怕什么,越来什么”。因为心身一体,持续的负性情绪往往会造成各种躯体不适,甚至导致心身疾病。这就是正向的愿望导致了负向的结果。 问题在哪里? 只有愿望和想象是不够的,关键是如何行动。行动才能改变现实,想象不能。仅仅有愿望,没有行动,不但实现不了愿望,反而会陷在想象的怪圈里,导致适得其反的结果。 因为,愿望是在思维层面运作的,当过于追求正向的愿望时,就会出现对负向后果的过度担心。如果过于担心出现负向后果,就会花更大的精力去防备。这样,能量就被过多地消耗在“避免失败”上,而不是“争取胜利”上。就像“钱是挣出来的,不是省出来的”一样,通过行动多挣钱,才能有多的剩余。如果行动很少,挣不到钱,即使再节省,也不会有多少的剩余。争取胜利和避免失败,同样的付出,结果却迥异。所以,正面的行动比正向的愿望要重要很多。只有愿望,没有行动,结果可能是负数;有了愿望,付诸行动,才能得到正向结果。 正向的愿望植根于心中,留一点余光给它。正向的行动,才是我们目光的焦点和生活的重心。 因此,凡是自己纠结的,都一刀切,多切负向的,多留正向的。其中的关键是“果断”——果断地切。这里敢于鼓励大家一刀切的前提是大家的“过头性格”——过于严谨、小心、敏感、悲观推测——也就是说,过于负向了。一刀切的目的是适当“矫枉过正”,以偏纠偏,反其道而行之,才能快速克服“怕”字。与其风声鹤唳、杯弓蛇影,战战兢兢防守,不如果断、勇敢进攻。 这里,进攻的核心不是保安全、不犯错,而是多投入现实的、有建设性的活动中,增强自己的能力,强壮自己的心身,这样才能更安全、更少犯错。比如,想身体健康,那就多锻炼,而不是时刻监控身体,四处测查。想学习成绩好,那就多学习,而不是时刻监控自己的学习效率,或者总在防备别人超过自己。 健康的身体、好的成绩,没有问题,可以是目标,但不能当成每时每刻的目标。这些虽是目标,但更接近于“副产品”,主产品是行动,或者说是生活本身。例如,一场足球赛,赢球是目标,但如果总怕输,怕被别人进球,一味防守,不但防不住,别人仍然会进球,而且自己没有了进攻,那就不可能赢得比赛。最好的防守就是进攻。与其怕输而一味防守,不如努力加强进攻。所以,留一点余光给防守,留更多的精力去进攻。 一刀切,是切干扰、切阻力、切“怕”字,卸负担,无视一切不利于自己前进的因素。需要注意的是,这里的一刀切,并不是“切掉”某些思维或某类感觉,那样会陷入“越排斥,越出现”的误区。尤其对以排斥某些念头或某类感觉为主要症状的某些强迫思维来说,一刀切更多的是“一律不在乎”,和“四不”策略道理是一致的。 所以,战胜怕字,必须拿出点勇气来。即使战战兢兢,也要风雨兼程。 (更多内容见《心理障碍的疏导自助》一书,鲁龙光、黄爱国著,鲁龙光教授心理疏导疗法系列丛书,东南大学出版社,2017年5月出版)

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女汉子的内心是孤独的

题按:简里里 今天推荐陆建华老师的文章。陆老师是杭州灵栖心理咨询中心主任,学习的原因,我隔几个月会能见到他一次,也因我身份特殊,恰好能见到他作为来访者,学生和咨询师的样子。 他温厚亲和,能够攻击,也能够抱持他人的攻击。 在我看来,一个成熟的人大抵就是这样了。最近才发现原来他写了很多好文章:D 鸡冻推之。   女汉子的内心是孤独的 文/陆建华 一个女子,如果必须要让自己同时去行使汉子的功能时,这并不是让人羡慕的独立,而是内心深深的无奈。当一个女子像汪峰歌中所唱那样,一个人承受一个人抵抗,一个人喝醉一个人放浪,一个人做爱一个人哭笑,一个人把流星洒在天上时,这个女子的内心是孤独的。   陈盈是一家外资公司的营销总监,32岁的她有着令人称道的超强工作能力,工作中她始终给人一种充满能量的印象。陈盈所在的公司规模较大,近几年在国内又处于扩张期,她身上的担子很重,而且她的工作也具有相当的挑战性,所以陈盈一直处于满负荷的工作状态中,近段时间更是成了一个女飞人,有时候一天她会出现在三四个不同的城市。   生活中的陈盈是豪爽的类型,在她的朋友中,男性朋友居多,而且都是哥们型的。有时候她比那些男人们都表现得还要男人,主动安排饭局和聚会活动,抢着买单,大杯喝酒,大块吃肉。虽然陈盈是标准的美人模样,无论是容貌和身材都会令男人们心动,即使有男生曾对她有过想法,但和她一起的男生们都被她发展成了哥们,她至今没有交往超过半年的男朋友。   某一次聚会后,我和陈盈有机会坐下来说说话,我看她一脸疲惫的样子,就问她:“陈盈,不知道回到家后的你会是什么样的?”   她定定的看了我一会,深深地叹了一口气:“陆,也只有你会问我这样的问题”。   我说:“因为我们是朋友,不仅是可以一起欢乐的朋友。”   陈盈点上一根烟,很深地吸了一口:“我现在是出来就不想回家,而回到家就不想出去,即使在家里只有我一个人。在朋友们眼里,我是一个什么事情都可以搞定的女人,不仅工作可以全力以赴,生活娱乐也是丰富多彩,你们说我是一个女汉子,就好像我有多么独立一样的,其实我心里很不愿意听到女汉子这样的形容。”   我说:“是啊,哪个女人愿意自己是一个女汉子呢,如果可以不成为女汉子的话。”   陈盈的眼晴起了雾,在烟雾中的她更像一个柔弱的女子。那天,我们聊了许多。   陈盈很少会把朋友请到自己住的地方,在杭州生活了这么多年,只有回到住处才可以让她感觉放松下来。她会一个人看电视,看书,泡咖啡,她会关了手机,会脱了只剩下内衣,一个人在沙发上窝着,或者在房间和客厅间晃荡。这时候的她像一只需要安静与保护的猫,完全没有了在外面呈现的叱咤风云的气魄。陈盈在描述自己一个人的状态时,说虽然这样很舒服也很放松,但内心里却是很无奈和孤独的。   陈盈说:“陆,你一定会好奇为什么我不找个男朋友一起生活,其实并不是我不想找,我心里想的要命,但我却无法让自己完全去相信对方,每当男生要和我更亲近时,我就会不知所措,我心里好恐惧,我只想逃开。然后我让自己变得好像不需要男人一样,我让男生都成为我的哥们,但你一定能理解我心里的感受。”   我真的能理解她内心的感受吗?虽然我知道让自己像汉子一样地工作和生活并不是陈盈内心真实的需要,她也想被人爱,也想有一个人可以让她依靠,也想累了时被人呵护,也想享受被人安排的休闲时光,但从小的成长体验让她不得不选择通过“独立”来保护自己。父母感情不和导致离异,妈妈对她看似的严要求实则的控制欲,让她无法有被人需要、被人尊重、被人爱的体验。在那些情感严重疏离和缺失的成长岁月中,她必须把自己内心对情感的需求包裹起来,她必须得让自己变得坚强起来,因为只有这样她才觉得可以生活下去,才不至于因为恐惧和绝望而变得崩溃。所以在学校老师和公司同事的眼里,她是一个非常独立的女孩,不需要让人操心,坚忍不拔。甚至后来在妈妈的眼里,她也已经成了家庭的依靠。   但当陈盈让自己变得越来越坚强,在事业上越来越成功时,她也发现离自己内心的某些部分越来越远,越来越无法去满足和安慰自己内心对情感、温暖和亲密的需要。而为了避免被触动内心那部分需求与柔软,她只有让自己变得更独立坚强,更像一个女汉子,似乎只有这样才不会让自己去面对那无言的痛和无尽的孤独。   虽然我能了解在陈盈内心发生了一些什么,但却无法真正体会到她内心的感受,因为只有她才可以深刻地感受到自己,就象我也无法体会到余丽的感受一样。   第一次看到余丽的人都不会把她和女汉子联系起来,因为余丽纤弱的外表,细声轻语的说话,甜甜的微笑,这一切都容易让人把她看作是一位软妹子。只有和余丽相处久了的人才会明白,这么纤弱的外表下其实藏着一颗汉子的心。   余丽去过二次西藏,二次新疆,每次都是一个人一个背包,一路搭车前行。余丽有二家网店,一家做服装,一家做化妆品,手下二三十个员工,网店的经营也蒸蒸日上。余丽是独女,一直受到家里的宠爱,只不过父母从小一直就把她当儿子来养。小时候的余丽是听话的,现在的她也不会来反对你的意见,但她只会按照自己的想法来行事。你想要照顾她也不会被她拒绝,但到最后会发现你无法照顾到她,甚至可能会被她照顾。她朋友很多,但就是没有男朋友,有人可能会怀疑她的性取向,但她明确自己是一个异性恋。她天天喊着我要结婚我要结婚,虽然有许多男生被她这么漂亮可爱的外表所吸引,但我却没听到过她的恋爱经历。她既是一个水管工,也是一个电工,因为家里的水电维修都是她一个人搞定的。她很乐意接受别人说她是一个女汉子,因为她觉得只有这样才是独立的表现。   和余丽在一起给我最深的感受是,她会帮你做好所有的事情,即使那些事情看上去应该是男人做的事。父母经常夸她顾家,她也把家和父母照顾得让他们非常舒心,父母唯一的不满是余丽至今还没有找到结婚的对象。   有一天余丽问我:“陆,为什么我会找不到男朋友?”   我犹豫着要不要说出我想说的话,最后还是说:“余丽,你觉得你的世界中还需要其他的男人吗?” 余丽奇怪地看着我说:“为什么这么说?我没有男人啊,我是多么想要找个可以爱我懂我的男朋友。”   我说:“你不觉得你已经可以把男人可以做的一切都自己搞定了吗,当然,除了做爱以外。”   余丽说:“你是说我已经不需要男人了,因为我已经把自己变成了男人?也许吧,其实连做爱这样的事情也是可以一个人搞定的,看样子我真的好像不需要男人了。”   我说:“或许从小到大这么多年,你已经被家人和自己催眠成了一个男人,你用你的实际行动证明了你就是你父母心目中想要的儿子,虽然你长着一个名符其实的女儿身。”   余丽沉默了许久,眼神中流露出一些说不出来的感觉,或许是生气,或许是痛苦,也或许是些许的恨意。   “你觉得我还能重新做个女人吗?”余丽带着急切的眼神问我。   我说:“你一直就是一个女人,你只是为了让自己和父母相信你可以成为一个男人,才扮演了一个汉子,只是这么多年来有点入戏太深了而已。”   我不想让余丽太过失望,因为她就像卧底黑帮时间太久的警察那样,已经有点忘记了做一个女人是什么样的感觉了。虽然意识上她知道自己是一个女子,但在潜意识中由于这么多年来的自我催眠,她已经不自觉地用汉子的行为来要求自己了。她压抑了一个女人内心对爱与温暖的渴望,而现在她意识到自己有这样的需求时,她已经变得有些不习惯如何与自己的需求相处。男人在她面前失去了功能,因为她让自己具备和替代了这些功能,而女人在她面前又无法享受她的照顾,因为她内心的那个汉子是为了满足自己的内在需求而生的,是为了内心的那个父母能接受她存在的价值,而不会因为她是一个女儿而不爱她甚至抛弃她。   或许有人会说是后天的工作环境和压力把一个小女子变成了女汉子的。但是,如果这个女子内心没有成为汉子的心理特质和内心愿望,再怎么大的压力也只会把这个女子变成一个工作狂而已,而不可能让她成为一个女汉子。   也有人认为女汉子是女人独立的表现,因为现在的社会只能靠我们自己的努力才能生存和发展。在这里有必要了解独立的意义是什么。所谓一个人的独立,其实主要是指一个人心理上人格上的独立,独立的表现是指一个人有成熟稳定的人格,有能力为自己负责,有能力独立地生活,也有能力享受亲密关系带来的爱、温暖和愉悦,更有能力明白和接受自己的局限,而不是让自己变成一个无所不能的人。   一个独立和成熟的女子,是一个可以为自己的生活和幸福负责的女子,她会做自己力所能及的事,爱自己想爱的人,信任自己并信任他人。而一个女汉子最大的特点是无法信任他人,也无法信任自己可以和他人建立亲密稳定的关系,归根结底,她是无法真正地信任自己。她让自己成为女汉子,只是因为她内心的害怕,害怕自己变得没有价值,害怕会因为自己不够独立不够有能力而失去亲人们的爱。   现在中国社会中的男女,特别是现在的年轻男女们,因为某些政策性的原因而失去了兄弟姐妹。这些儿女在父母强大的无意识力量下,不得不让自己变成一身兼两职的人,以抚慰父母失落受伤的心,也平复自己害怕失去父母爱的恐惧。所以才会出现这么多的女汉子和伪娘,这些人其实是父母真正的孝子孝女,她(他)们尝试着让自己变成一颗药,试图去医治父母们痛苦悲哀的心,而又有谁能了解她(他)们内心的良苦用心呢,即使她(他)们几乎付出了自己的一生为代价。   女汉子们的内心,那得有多深的孤独啊!   ========================= 本文首发于公众号简单心理(janelee1231) 公众号原创文章归简单心理版权所有 任何组织,机构和个人不得擅自转载和二次修改 转载请联系:media@jiandanxinli.com  

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关注复杂性创伤(Complex Trauma)

看不见的牢笼 Maier和Seligman曾经做过关于习得性无助的实验。他们把狗狗困在封闭的笼子里,反复对其施加痛苦的电击。在实施几轮电击之后,试验者打开笼子后再次电击。对照组没有经历之前电击的狗狗迅速跑掉了,但是实验组的狗狗(那些经历过电击又无法逃脱的狗狗)并没有逃走的尝试,尽管笼子的大门是敞开的。   这是一个很可怕的实验。在生活中,又有多少人没有经历过类似的体验呢?被淹没性的压力困住,无处躲藏,直到环境改变,尽管已经时过境迁,遇到类似的情况,精神和身体依旧如同感受到旧时的恐惧,无助,被困在看不见的牢笼中,无法拥抱自由。   我发现在英语中,创伤或者遭遇创伤能够很轻松的被表达出来(有名次,形容词,动词帮助表达)。比如:“My relationship ending was so traumatic for me.” 或者,“ When my grandfather passed away, I was totally traumatized!” 或是 “acute trauma” “childhood trauma” “complex trauma” “chronic trauma” 等形容不同种类创伤的名词。在中文中表达创伤则显得不是那么常见,我能够想到的一个比较贴切的表达是 “心理阴影”,但这有时会带有戏谑的意味。   我觉得对于创伤的认识和理解对于个人的心理健康和健全的发展有着重要的意义。如果一个人可以意识到过去经历的或是正在经历的事件是创伤性的,那么意味着对于自我的确认,这种确认包含着着对于自我情绪,感受,认知,边界的确信和重视,这会帮助人们在感觉不对的时候及时寻求调节或采取预防。   什么是创伤呢? 创伤领域的专家Van Der Kolk认为,“任何一个给中枢神经系统和头脑带来巨大压力的,并且当事人没有能力吸纳和整合到他/她日常生活的事件” (Van Der Kolk,2014)就是具有创伤性的。   一般来说,人们体验到的创伤有 big T trauma, little t trauma。“大创伤”,一般人会意识到的灾难性事件,在DSM-5(精神疾病诊断标准)关于PTSD的诊断主要针对这类创伤,比如战争,飞机失事,自然灾害,车祸,身体暴力等等。“小创伤”指发生在个人生活中的一些超出我们应对能力的压力性的事件,如失业,分手,离婚,宠物去世等等。“大创伤”虽然更加灾难性一些,但是容易引起人们的重视,从而寻找专业的资源进行应对。“小创伤” 往往会使问题复杂化,因为“小创伤”偏于个人化,人们难以辨识解释出哪里不对,或者怕遭到旁人的嘲笑假装没事,遭到自己和身边人的忽视,压力难以通过专业健康的方式,往往伴随着羞耻和自责感,负面情绪累加甚至形成消极的自我认知,这样便为日后的压力应对埋下了薄弱的种子。对于儿童来说,他们完全依赖于养育者,与养育者关系型的“小创伤”更加常见,也由于弱势地位遭到严重忽视。   聚焦复杂型创伤(Complex Trauma) 二十世纪70年代中期,由于越战退伍老兵的情绪症状,导致创伤理论的兴起和PTSD这个概念的形成 。然而,人际间童年创伤直到80年代末,90年代初才成为关注的对象。   复杂性创伤,“累积的令孩子感到难以忍受的内心痛苦或焦虑,包括未被满足的依赖需求,虐待,忽视。(Kalsched)”; “多重/长期的,不利于成长发育的创伤性事件,通常情况下是发生在早年,人际之间的(如,性或身体侵犯,战争,社区暴力)。通常暴露在孩子的养育系统之内,包括身体的,情感的,或教育上的忽视,和孩子童年时期粗暴的对待。(Van Der Kolk)”   创伤,养育者,情绪调节能力与后果 儿童通过预期养育者对他/她们的反应来调节自己的行为。他们内在的调解系统直接反映了他们与养育者之间的情感和认知之间的关系。童年时期大脑的发育,神经的发展,和社会互动都与早期的经历相伴相生。所以有研究者认为早年的依恋模式对于一个人一生的信息处理特质有很大的影响。如安全型的儿童通过安全的依恋模式学会了信任自己的感受和理解世界的方式,帮助他们同时依靠情感和思考对环境作出反应。养育者提供的包容和关怀让他们感受到自己是被理解的,这样的经历会带给他们信心,“我是有能力处理好这件事情的,即使不知道怎么做我也可以向别人寻求帮助,找到解决问题的办法!” 良好的养育关系由于对于情绪的理解和接纳,会帮助孩子学会用多种多样的词汇表达自己的情绪(比如爱,恨,喜悦,恶心,愤怒,羞愧)。这会帮助他/她们表达和沟通感受从而形成有效的反应策略。事实上,这也是心理咨询起效的因素之一,来访者会在咨询师营造的安全包容的关系环境中(类似于一个“好妈妈”的关系)获得成长。   大部分情况下,养育者会帮助孩子在创伤性情境下缓解焦虑和压力,但是当养育者越无助混乱,孩子也会越无助混乱。当养育者自身成为了压力的来源,孩子就更无法调整情绪。这造成了孩子内部调解能力的崩溃,进一步还会造成体验的解离,如身体的感受,情绪,认知无法整合在一起。综上,当养育者经常在情感上缺失,不一致,令人挫败,暴力,侵入干涉,或忽视,那么孩子的情绪耐受力会倾向于变低,体会到难以忍受的痛苦,并且不轻易向外界寻求援助。这就是为什么,我们会看到一些孩子很难去依靠他人寻求帮助,同时自己又无法很好的调解自己的情绪状态。这样的体验很容易形成自我攻击,精神恍惚,或者与自己的情感,认知隔离。   如果孩子经常暴露在无法掌控的压力下,并且养育者不能够安抚孩子的情绪,孩子可能会无法整合自己的体验,如果这种创伤又是来源于家庭内部的话,孩子会带着对于养育者的忠诚感来调节自己的行为使之能够在这样的家庭存活,他/她们可能会保守秘密,用顺从或叛逆,或者任何其他的手段使自己能够适应这种被虐待或忽视的氛围。如此一来,他们形成的防御方式,成了自己的枷锁,面对很小的压力事件,他/她们会很容易把它解读成跟过去相似的威胁,用防御或过于激烈的方式应对,在自己的人际关系中紧张提防。这种消极的自我归因,使得他/她们努力在人际关系中避免被抛弃或成为受害者,结果表现出的行为可能是非常粘人,异常顺从,或者极度反叛,不信任,报复,这些问题会在任何领域中浮现出来,如学校,家庭,亲密关系,社会法规,或者难以维持一份稳定的工作。   疗愈复杂性创伤 还记得一开始狗狗的实验吗?研究者发现唯一可以教会被吓坏的狗狗走出笼子的方法就是,当门打开时,一遍一遍的把狗狗拖出笼子,让他们用身体感受到自己是可以离开这个笼子的。人又何尝不需要在安全的环境中一点点体验并找到自我的掌控感呢?   建立安全和自我掌控感。创造一个安全,可预测性,又有趣的环境,可以给经历创伤的孩子一个全新的机会观察和了解,用自主的调解来替代之前的应激反应(fight/flight/freeze)。游戏或沙盘治疗等都可以给孩子创造一个这样自由又被保护的环境。   处理创伤性再现(traumatic reenactment)。耐心的让当事人了解到反复的创伤性经历可能在他们的应对中留下了烙印,如面对压力出现的恐惧,攻击性反应,回避或情绪不受控制这些可能都是创伤的重新上演。孩子在面对新的规则,或者善意的保护会倾向解读成惩罚和危险。   关注身体的感受。自我的掌控感也是一种身体的感受,当感觉平静,坦然自若,这些会通过身体向我们和他人传达。经历过这些创伤的儿童,他/她们情绪的高度唤起和麻木是深深的扎根在躯体感受上的。因为轻易会被激惹,所以很难放松下来,所以在安全的环境中让他/她们探索并逐渐感受躯体的放松从而获得掌控感。   Reference   Van der Kolk B. Developmental Trauma Disorder: Toward a rational diagnosis for children with complex trauma histories. Psychiatric Annals. 2005   Van der Kolk BA. The assessment and treatment of complex PTSD. In: Yehuda R, ed. Traumatic Stress. Washington, DC: American Psychiatric Press; 2001;1-29.)   Schore A. Affect regulation and the origin of the self: the neurobiology of emotional development. Hillsdale, NJ: Lawrence Erlbaum Associates; 1994.   Crittenden PM. Treatment of anxious attachment in infancy and early childhood. Dev Psychopathology 1992; 4: 575-602.

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7 种分手套路

所有恋爱应该都有一个结果。无论你们是进入婚姻,是没有进入婚姻地继续在一起,或是分开,这些都是这段关系的“结果”。   不知道你们怎么想,至少对现在的我来说,我完全尊重对方想要结束这段关系的想法。如果对方不想继续的话,这段恋爱关系拖着也没有意思。   如果一方想要退出,那么开诚布公地提出来,是我认为最好的结束方式。纵使这段关系将要不复存在了,它也值得一个开诚布公的了结。“结果”,是我们能给它们最基本的尊重。   可是有些前任,他们连好好地分手、好好地道别都做不到。     Baxter等人编制的分手策略问卷(breakup strategies questionnaire)总结了人们可能使用的七种分手策略。   我在阅读这个问卷的时候真实地看见了我的某位前任,她不但使用了其中一个令人火大的分手策略,还叠加使用了好几个(优惠券都不能叠加使用的好吗)。这七种策略分别是:     分手套路No.1 躲避/撤回 “对不起,您拨打的电话已关机。”   使用这种分手策略的人,他们在试图结束关系时(有时他们都没有意识到自己想要结束关系),会在和伴侣的交谈中,减少谈论的个人活动和感兴趣的事件。   他们会缩短和伴侣的交流时间,尽量把交流保持在一个表面的、疏离的程度上。他们也不再对伴侣的个人生活感兴趣,甚至避开和伴侣的见面。   总之,他们开始躲避伴侣,仿佛在从伴侣身上撤回自己渗入对方生活的部分,也一点一点在清除对方渗进自己生活的部分,仿佛等两个人都像在清水里洗过一样不带任何来自对方的“杂质”了,他们自然就分手了。     分手套路No.2 积极/自责 “分手对我们俩都好。”   他们看起来很愧疚。他们打算结束关系了,可是看起来对你更好——他们付出了一切努力,就是为了不让你在分手的时候受伤。   他们会强调你们在这段关系中获得过什么,强调那些“值得”。接着在确保你心情愉快的时候再和你提分手,因为他们相信这样对你造成的伤害最小。   他们还会说服你分手对双方都好,即使是你的错他们也不会责怪你,只会把分手原因怪罪到自己身上来;为了不让分手成为你们的伤痛,他甚至愿意成为那个“罪人”。     分手套路No.3 坦白对峙 “我认为我们应该分手,理由有如下四点。”   他们会很坦诚地同伴侣提分手。面对面地、开诚布公地提出来,明确地说明自己想要分手的想法。当对方询问理由的时候,他们大部分都能给出明确回答,并获得“干净利落好前任”称号。    分手套路No.4 加重成本 你不主动离开,他就让你累得不得不离开。   加重的成本是,你在恋爱中消耗的精神力成本。   他们会主动找你的茬,主动挑事跟你吵架,然后让它变成你们分手的契机。他们会开始对你很不满,甚至在你面前变得很霸道,或是很刻薄,让你这恋爱谈得压力陡增。   接着他们还有可能会暗示你,“你变了”,“我变了”,“我们变了”,或者“世界是会变的”,“唯一不变的就是变化(哈?)”。总之,最后反而有可能是你先受不住,提了分手。   恋爱就是战争,朋友,恋爱就是战争。     分手套路No.5 操纵 太委屈,分手也是你最后一个得到消息。   他们会把想跟你分手的念头透露给认识你的人,“不小心”地把打算分手的消息在你的朋友面前“说漏嘴”,甚至会直接拜托第三方来和你提分手。太委屈分手也是你最后一个得到消息。   或者他们会直接和别的潜在恋爱对象接触,这样你可能就知道他们已经不想跟你好了;他们甚至会给你介绍新的恋爱对象,直接把你打包送走。不是,这已经不是什么前任了,大概是年度最佳红娘吧。   分手套路No.6 疏远/斡旋 “您的邮箱收到一封邮件,您的女友申请与您分手。”   你有没有听说过这样的人,他们还没有跟伴侣正式分手呢,就把社交网络上的情感状态改成了“单身”或“离异”,更有甚者直接改成“丧偶”。   他们绝对不会面对面提分手,可能有时候被分手了,还是从他们的微博或者朋友圈知道的。即使他们鼓起勇气和伴侣提了分手,他们会选择发即时消息、发信息,更有甚者发工作邮件。   想要追问他们为什么分手吗?不可能,因为你已经从他们的通讯软件上被拉黑删除啦。   分手套路No.7 拖延 “我们只是暂时分开各自冷静一下。”   使用这类分手策略的人,他们绝对不会在忙碌的工作日和你分手。他们会等啊等,好像在等一个风和日丽的“好时机”。但是呢,他们一边拖延分手,一边又心存侥幸地期待事情会有所好转。   他们还会对“分手”本身避而不谈,把你们的“分开”怪罪到其他事情上,比如升学、跳槽等等。如果不得不直面分手了,他们会告诉你这只是“暂时的”,“我们需要分开一阵各自冷静一下”。   对不起,无法冷静,面对拖泥带水大师我无法冷静。     实际上,一个人会使用怎样的分手策略,实际上能从他们平常处理亲密关系问题的风格里窥见一斑。   因为会采取什么样的分手策略,和每个人的依恋类型有关系。心理学家Ainsworth在1978年提出了婴儿对父母的三种依恋类型,分别是安全型(secure)依恋、焦虑-矛盾型(anxious-ambivalent)依恋和回避型(avoidant)依恋。   Ainsworth还认为依恋类型会影响孩子们处理问题的方式。安全型的小孩很容易就向父母们寻求帮助,也更有勇气面对问题;焦虑-矛盾型的小孩则容易哭闹;而回避型的小孩看起来很“倔”,即使害怕也不会寻求父母的帮助。   在长大成人以后,依恋类型依然会影响人们在亲密关系问题上的处理方式。Collins等人在2012年发表的研究中指出,在与伴侣结束恋爱关系时,依恋类型的确会影响个体的分手策略选择。   回避型依恋的人更倾向于使用不直接的分手策略,例如躲避;他们也更倾向于不使用那些事后还有可能重修旧好的策略,例如积极语气/自我怪罪。   焦虑-矛盾型依恋的人更倾向于使用能满足他们需求的策略,例如积极语气/自我怪罪,和拖延/回避问题。使用这些策略能为他们和旧爱的复合留下余地;会选择这些策略的人,通常也会有和前任保持良好关系的念头。     我听过很多人抱怨过他们的闹心分手经历。   “和我直接开口提分手就那么难吗?” “就那么讨厌我,连要分手了都不愿意见我一面?” “我是不是真的是一个很不好的恋人?”   在分手这样一个总是伴随心痛的事件里,分手一方的不当处理,太容易导致被分手一方产生自我怀疑了。   毕竟被恋人否定,就仿佛被整个爱情否定。   但有时候,他们使用这些策略对待我们,并不是在否定我们。他们有自己的需求要照顾,他们有自己的焦虑要填补,这使他们无法做出恰当的判断,或是没有能力做出合适的判断。   他们使用了你不能接受的分手策略,某种意义上也说明他们不是真正适合你的那个人。不合适的恋人就像一本充满谬误的自我认识指南,不要被它引向错误的方向。   参考文献 Collins, T. J., & Gillath, O. (2012). Attachment, breakup strategies, and associated outcomes: the effects of security enhancement on the selection of breakup strategies. Journal of Research in Personality, 46(2), 210-222.     更多关于前任与分手的文章:   念念不忘,未必有回响|分手后要和前任当朋友吗? 离去从来不易|分手后,你用什么仪式与过去告别?  

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每次吵架都像是在辩论场上争输赢

几乎每对亲密伴侣皆会面临到意见不合或大小争吵的情况,此时双方通常会想柔性劝说或是硬性说服对方,自己才是该争吵中的牺牲者/主导者。 但在双方两种不同的观点之中,到底何者才是正确的?de Shazer(1985)认为其实双方都有是有其正当的理由,关键则在于双方缺乏弹性地去倾听对方,因而导致错误的和局。笔者认为如果要能达到上述情况,即是需要在亲密关系中共构一种「契合关系」。 社会智能(Social Intelligence,SQ)作者Goleman (2006)表示,双方之间的契合关系是我们与他人在一起时愉悦欣然、互动密切、顺畅无碍的感觉,互动双方会有生理状态的相互协调、共同发挥更卓越的创造力,以及做决定更有效率。而这样友善的氛围会使彼此感受到对方的温暖、体谅与真诚,并让两个人的关系更为稳固。 笔者相信如果能在亲密关系中共筑契合的亲密关系,或许将能摆脱固有论是非、道长短、争输赢的尴尬场面,进而弹性地调整彼此以达到接纳对方的良性互动。   要如何达到契合关系呢? Rosenthal提出创造契合关系有三个要素,分述如下: 1.相互关注 相互关注是以同理心关注对方的言行及举止(例如,眼神),以产生一致的兴趣与焦点,这会刺激彼此产生共同的感受。也就是在倾听对方时要能站在对方角度替别人着想,而不是只以自己的想法来看待他人的行为,如此一来便能促进双方的契合关系。 例如,男女双方在面对难过之际,需要的支持反应可能有所不同。男生较常见的是需要「促进采取行动的支持反应」(例如,给予忠告),女生则是「情绪性的支持反应」(例如,当下的陪伴)。但每个人会因不同的情境与问题,而可能有所不同的需要的支持反应,因而此时就必须透过相互关注,来了解与提供对方目前所需要的支持反应。 2.分享正向感受 分享正向感受是以正向的非语言讯息(例如,说话音调、脸部表情)使对方感受到你是以友善的态度来与其沟通。也就是不管要向对方表达正负向感受或观点,皆要让对方了解你的善意与想经营此关系的意愿(而非恶意的批评),除了表达内容的措辞之外,也很重要的是要用非语言的态度让对方知道到你善意的正向感受。 依笔者的经验,要做到此方法,需要双方先在心中持有尊重彼此不同的意见与正当理由的想法(de Shazer, 1985),以避免以个人的情绪化破坏彼此沟通的意愿与扩大彼此的伤害。 3.协调一致的非语言互动 协调一致的非语言互动是两个人接触互动时,愈能无意识的相互调整,让彼此的动作与态度同步一致,那么彼此对这场互动以及彼此也就愈会有好感。也就是双方在此协调互动的一种无形默契,就如同两人在这个关系中共舞一曲和谐的舞蹈,相互搭配彼此的速度、呼吸及律动,舞出两人独特的和谐之舞,这也是进入两人契合关系的关键因素之一。 总之,在亲密关系的互动过程中,彼此要先能摒除是非对错的观点,并存有尊重他人行事风格、接纳不同看法的态度,再搭配上述三项(相互关注、分享正向感受、协调一致的非语言互动)促进双方契合关系的要素。如此一来,应能在你输我胜的沟通模式中,找到彼此妥协、良性沟通与共筑契合关系的新方向。

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我这一生最大的愿望就是睡一个好觉

大家好,我又来了。   本期的weekly,我来给大家提一些关于入睡的(不)实用建议,希望今晚你睡不着的时候,会稍微觉得没有那么焦虑和孤单。   我为失眠的人读论文,本期weekly正式开始播报~     1.  请相信:睡觉绝不是浪费时间 你爱睡觉,失眠是爱里的阵痛   作为一个深受失眠和睡眠不足的人来说,有两种言论我听到就大为光火。一是“想睡怎么会睡不着呢”,二是“睡觉就是浪费时间”。   前面一种不展开了说了,后面一种呢,只能说明人们为了效率真的什么都说得出来。如果睡觉是浪费时间,那么请问活着是不是也是浪费时间呢。   Tempesta等人在2017年发表的研究中指出,睡眠不足可能会影响人们的情绪反应、情绪记忆生成和同情心。所以那些因为追求效率而劝你缩短睡眠的人,他们这么说可能是因为他们已经是一个没有感情的杀手了。   睡觉,和吃饭、喝水和性一样,不但是生理需求,也是一种能为人带来欢愉的行为。Rail等人2018年发表的一篇研究,为大家喜欢睡觉这件事提供了文献基础。     简单介绍Rail等人的结论,即,我们要睡觉,是因为白天面对各种各样影响我们脑内和机体平衡的情况,导致边缘系统多巴胺下降。多巴胺这种神经递质,它最著名的作用就是为我们传递开心和兴奋。   我们醒了一整天,边缘系统里的多巴胺减少了,我们觉得醒着不快乐了。当这种不快乐过重的时候,大脑就要睡觉。而睡眠,又让新的多巴胺在边缘系统聚集。   即是我们不能清醒地指出睡觉的时候有多快乐,但我们的大脑知道。当睡眠不能使大脑产生更多多巴胺的时候,我们就会醒来,带着一个因为睡眠而有充足多巴胺的脑瓜醒来。   醒着不愉快-用睡觉补充愉快-睡到不愉快了-愉快地醒来。这就是睡眠和醒觉之间的奖赏-激励系统。这就是令人羡慕的、规律的睡眠给人们带来的快乐。   所以,朋友们,如果你们是因为听了“睡觉太浪费时间”的言论,犹豫纠结矛盾导致睡不好,摒弃这个言论吧。睡觉睡觉,睡到就是赚到。     2. 不要再想着“天啊我睡不着”了 但我知道我们都做不到   要说睡不着的时候想着什么更让人睡不着,莫过于“天啊我睡不着”了。   睡觉那么好,我却睡不着。大家都在睡觉,而我睡不着。睡不着的辛苦自己抗,明天还要起床去上班。越想就越委屈,越委屈就越睡不着,泪洒无人知晓的黑夜(不是(对不起(夸张了。   那么,究竟是不是越想着“我怎么睡不着”就越睡不着呢?   Baglioni等人2013年发表的研究证实了这一点。人们感知到的睡眠相关信息(sleep-related information)中的失调认知(举例:我睡不着、睡不着好焦虑)会导致负面情绪,而负面情绪会影响人们的睡眠质量。     在这项研究里,研究者建议患有初级失眠症的人们可以通过认知治疗来改善入睡状况。但是糟糕的是,Takano等人的研究证明,那些越到睡前越精神的人,总是对这些睡眠相关信息更敏感。   睡前醒觉(pre-sleep arousal)是一个情境性特质,即这个人一天可能一整天都昏昏沉沉的,一到要睡觉的时候就特别精神,神经活动特别活跃。   高的睡前醒觉会导致入睡困难和失眠。Takano等人通过2-back任务实验范式,证明了有越高睡前醒觉的人,对睡眠相关的信息越敏感。   虽然这不能说明究竟是对睡眠相关的信息敏感导致的睡前醒觉,还是因为睡前醒觉高,所以更熟练处理睡眠相关的信息。但不管怎么说,我们越睡不着,就不自觉地越会想着自己为什么睡不着。   从我个人的经验来说,睡前想一些愉快但不那么愉快的、无关紧要而且不切实际的事情是最合适的。比如我小时候睡不着的话,就总是想着如果我是长发公主住在高塔里,应该给塔里的墙壁画什么壁画,想着想着就困惹。       3. 白天要多多光合作用 如果你怀疑被电子显示屏影响了褪黑素分泌   关于现代人为什么睡不好觉,人们纷纷栽赃给了电子产品。对啊你一直在玩手机那可不是一直保持在高的睡前醒觉状态嘛,这你怎么睡得着嘛。   不过,这里说的并不是你放不下手机里的大千世界,而是说电子显示屏的蓝光会影响褪黑素分泌,导致无法正常入睡。   且不论我们究竟是不是被这样影响了,Rångtell等人2016年发表的研究跳过了“是不是”的问题,直接给人们提供了一个解决办法。   研究者招募了14名被试,让他们连续6.5小时暴露在明亮光照下(~569lux,大概是夏季明亮室内的光照)。之后让他们分别在平板电脑或实体书上阅读小说2小时,再检测他们的唾液褪黑素和睡眠质量。大约一周之后,还是这一批被试,交换阅读方式,其余程序和实验控制相同。   研究发现,白天充足的光照,可以消除夜间使用平板电脑等带蓝光的电子产品对褪黑素的影响。只要你白天出门了,上班了,上课了,甚至打开窗帘享受阳光了,晚上使用电子产品,并不会太过影响你的褪黑素分泌。   所以,清醒点吧,你现在还没睡是因为停不下刷微博看视频的手,跟屏幕发不发光、发什么光没有关系。     4. 针对男士:找一个入睡快的老婆 女士们,唉,对不起了,请自求多福   Lee等人进行过一项神奇的调查,他们研究了38对异性恋夫妻或情侣,连续600天内的睡觉状况。不是,这句话怎么说出来这么奇怪。   他们要求这38对夫妻或情侣在这600天内,每一天单独向他们汇报前一天入睡所花时长,以及睡眠质量。研究者分析数据发现,要是女性伴侣的入睡时长出现异常,则她的男性伴侣的入睡时长也会随之变化;而女性的入睡时长不受男性伴侣的影响。   即,如果你是一位男性,你的女朋友或妻子比平常花了更长的时间入睡,你也要花更长的时间入睡;如果她今天很快就睡着了,你也很快就会睡着。     Hantsoo等人2013年发表的研究也许可以解释这个神奇的现象。研究发现两性在睡前醒觉的引发条件上有区别(睡前醒觉就是入睡前变得特别精神,前文有提到)。   对女性来说,负面情绪对她们的睡眠醒觉有引发作用。而对男性来说,他们睡前会不会变得特别精神,主要是看他们在睡眠这件事上的内外控(locus of control)。   睡眠内控的人,会认为睡不睡得着、睡不睡得好是由自己控制的,而外控者会认为这是由外界因素控制的。越睡眠内控的男性,他的睡前醒觉状态就越高,就越不容易入睡。   因此,可能在之前那个关于38对伴侣的研究中,睡眠外控的男性占多数,所以他们的入睡时间就同女性伴侣的入睡时间变化而变化。     好了看完以后是不是觉得一点用处也没有(对不起)。   不过呢,我长期的失眠经历告诉我,珍惜眼下,能睡就睡,睡不着就躺着平静地想想我的志玲。   实在睡不着、并且很焦虑的时候呢,我都这么宽慰自己:没关系,我不能靠自己的力量睡着,但我还可以靠自己的力量睡过头呀。   好啦,本期weekly就放送到这里,祝大家今晚睡一个好觉❤️。       参考文献 Baglioni, C., Lombardo, C., Bux, E., Hansen, S., Salveta, C., & Biello, S., et al. (2010). Psychophysiological reactivity to sleep-related emotional stimuli in primary insomnia. Behaviour Research & Therapy, 48(6), 467-475. Hantsoo, L., Khou, C. S., White, C. N., & Ong, J. C. (2013). Gender and cognitive-emotional factors as predictors of pre-sleep arousal and trait hyperarousal in insomnia. Journal of Psychosomatic Research, 74(4), 283-289. Lee, S., Martire, L. M ., Damaske, S. A., Mogle, J. A., Almeida, D. M.. et al. (2018). Covariation in couples' nightly sleep and gender differences. Journal of Psychosomatic Research, 74, 283-289.  Rångtell, F. H., Ekstrand, E., Rapp, L., Lagermalm, A., Liethof, L., & Búcaro, M. O., et al. (2016). Two hours of evening reading on a self-luminous tablet vs. reading a physical book does not alter sleep after daytime bright light exposure. Sleep Medicine, 23, 111.  Riala, R.V., Canellasb, F., Gamundía, A., Akaârira, M., Nicolau, M.C. (2018). Pleasure: The missing link in the regulation of sleep. Neuroscience and Biobehavioral Reviews.  Takanoa, K., Poelb, L. V., Raes, F. (2018). Pre-sleep arousal can be associated with efficient processing of sleep-related information. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 60, 12-21. Tempesta, D., Socci, V., De, G. L., & Ferrara, M. (2018). Sleep and emotional processing. Sleep Medicine Reviews.   往期weekly 第6期:他还留着前任的联系方式,就是因为惦记她呗 第7期:承认吧,我们并不会珍惜那些秒回信息的人 第8期:生男生女都不好,须眉巾帼一样糟 第9期:过一个有意义的人生究竟有什么意义啊?| 人生意义使用手册  

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想睡不能睡才最寂寞|晚睡拖延和睡前觉醒

    图 / Alja Horvat   我已经连续2周坚持到凌晨1点半都不睡了。   其实什么也没干。无非是刷手机,用手指重复地一遍遍打开微博、微信、淘宝,尽管身体疲惫沉重,脑壳隐隐作痛,明知自己应该睡觉,但偏偏不甘心让眼皮闭上,死活也要再多清醒一会。   等终于磨磨蹭蹭上了床,一躺下又变得更加清醒。紧接着各种剪不断理还乱的心事都冒出来了,无数的担忧、焦虑、自我怀疑开始轮番轰炸。   到这时候睡觉是不可能了。与其被动失眠,不如主动熬夜。   于是我起床看小说。     晚上失眠的原因有很多,“晚睡拖延”和“睡前觉醒”就是重要的两个。     今天带你好好认识认识这两种毛病,祝我们都能安心睡个好觉。        一、晚睡拖延    有多少次你都是在主动选择熬夜?明明没有什么事情需要当天晚上完成,而且也很困了,但就是不想睡觉。这样的现象被研究者称为晚睡拖延(bedtime procrastination)。   乍一听很难以理解啊,睡觉这么一件美好的事,居然还有人会拖延?   对一部分人来说,晚睡拖延往往拖延的并非“睡觉”,而是睡前必须要做的其他事情。 睡觉前往往需要处理一些杂物,如遛狗、锁门、把床上的杂物收拾干净,以及洗脸、刷牙、摘隐形眼镜。当你忙完一天终于回到家里,终于拥有了属于自己的时间,终于能瘫在沙发上追剧,终于能撸撸猫......这时要让我暂停享受生活,去完成像洗脸刷牙这样的半强制性任务?怎么可能?     对另一部分人来说,晚睡拖延则是“不想结束手头的事情,没有足够的自控力抵挡身边的诱惑。”   手机、电视、好看的小说都会让你出现晚睡拖延。 研究发现,白天人们因为抵挡诱惑、完成高强度工作等消耗了大量心理资源,到晚上就没有足够的心理资源去抵挡诱惑乖乖睡觉了。从这个角度来看,自控能力弱的人更容易出现晚睡拖延。   所以,生活越忙越累,对自己要求越高,就越有可能出现晚睡拖延。   如何对付晚睡拖延?   晚睡拖延会让你白白缺觉好多小时,还会影响白天的精力,形成恶性循环。你可以尝试用这几种方法改变:   1. 记录自己的晚睡模式   在连续一周内记录每天晚上计划睡觉的时间、真正开始睡觉的时间,以及睡前做了哪些事情。观察这些记录,先深刻意识到自己晚睡的事实。了解自己的晚睡模式,为改变做准备。   2. 制订详细的睡眠计划   给自己设定一个固定的睡觉时间,比如每天晚上12点半上床睡觉,或是在看完XX电视节目后睡觉。列出一个以“如果……就……”为句式的清单,规划自己睡前几小时的活动。比如:   “如果回家了,就马上洗澡;”   “如果洗完澡,就开始看一集XX综艺”   “如果看完XX电视节目,就上床睡觉。”   “如果”部分需要足够具体清晰,但又要有一定的灵活性,以便在各种情景下都能完成。   3. 调整睡前环境   减少睡前环境中的诱惑源。远离了诱惑源,自然就能减少它们对睡眠时间的占据。比如,把手机关掉放在客厅,再进自己的卧室睡觉。   在环境中增加和睡眠联结起来的线索。比如,每天晚上睡前都在卧室点上一盏颜色独特的灯,而其他时候不开这盏灯。这样每当这盏灯亮了,就会想睡觉。   4. 提前刷牙、洗脸   把睡前的”例行公事“提前完成。比如,回家后立刻洗澡刷牙收拾床铺,之后再安安心心躺下来刷剧。这样,睡觉的“门槛”变低了,睡觉只需要将人从沙发挪到床上,异常容易,也就会在该睡的时候睡觉了。   5. 避免在睡前消耗过多心理资源   到了夜晚,用于自控的心理资源减少,更不容易抵挡诱惑。因此,尽量不要在睡前做高难度的工作,尽量在睡前远离诱惑源。      二、睡前觉醒    好不容易克服拖延躺上了床,可为什么一躺下整个人便清醒了,想东想西,无法入睡?这种现象被研究者称为睡前觉醒(pre-sleep arousal)。   睡前容易清醒,其实是一群人的习惯性反应。   研究者把睡前觉醒分成躯体觉醒和认知觉醒两个部分。 躯体觉醒包括心跳加速、心率不齐、肌肉紧张、手冷脚冷等肢体生理反应;认知觉醒包括对入睡以及除了睡眠以外的其他事情感到焦虑,比如反思白天做过的事情,规划明天要发生的事情等等。   而比起躯体觉醒,认知觉醒更容易导致入睡困难。   多数入睡困难的人,在入睡时都更容易把注意力放在解决问题和环境噪声上,更容易焦虑,更容易回想白天发生的事情,脑中更容易出现能引起身体感觉的恼人画面。   对这些入睡困难者的人格测试发现,他们更神经质且更容易出现过度焦虑,更难以应对不确定性,并且他们相信焦虑可以避免负面结果且解决问题。   睡前老是想事情,怎么办?   如果睡前总是想东想西,难以入睡,不妨试试以下方法:   1. 调整认知,告诉自己:睡不着也没事   你可能并不需要所谓“8小时睡眠”。像爱迪生、歌德、达芬奇和拿破仑这样的人物,每晚只睡3-4小时,也能完成伟大的事业。 每个人需要的睡眠时间是不一样的,不要把入睡困难视为一种疾病。   2. 试试不睡觉   试试在接下来的三天把睡觉的时间向后延迟3个小时,并且在这3个小时内不去逼迫自己睡觉,放心地休息玩耍或者刷手机。   这样,你也许可以学会在睡眠不足的情况下完成日常事务,会发现即使睡眠时间减少,白天的事情依然能正常进行,睡不着带来的焦虑也就缓解了不少。 这种方法在临床上被称为矛盾意向法。   3. 不要压抑自己的思维   接纳闯入性思维,不要与之对抗。研究发现当对焦虑和闯入性思维采取压抑策略时,入睡会变得更困难,睡眠质量也更低,原本很容易睡着的人也很难睡着了。   4. 不要强迫自己睡着   顺其自然,抱着“睡不着就算了”的心态。这样会更放松,更容易入睡。如果强迫自己睡着,会更焦虑,更难以入睡,进入恶性循环。   5. 对闯入性思维喊“停”   在心里以一定的节奏默念“停”,打断并阻止那些闯入脑海的思维。这种方法叫做思考停止法。   6. 想象一个轻松有趣的图像   在脑海里想象一个有趣的,能充分吸引注意的,愉快且轻松的图像。尽量想象出这幅图像的细节。 为了更好地想象,可以问自己这些问题:“我看到了什么?”、“我现在感受怎样?”、“我能听到什么声音吗?”、“这幅画的氛围是怎样的?”。 这样的图像能占据认知空间,从而把注意从那些恼人的思维中转移出来,帮助你入睡。   7. 睡前做数学题   当你睡不着时,可以考虑起来做几道数学题。研究发现在睡前做7.5分钟的难度中等的数学题能减少入睡时间。这有可能是因为做数学题能给失眠找到一个理由(睡不着是因为在做题),从而降低焦虑,更好入眠。   8. 睡前写日记   睡前花20分钟的时间写下自己的想法、担忧和任何占据大脑的事情。以一种自由而真诚的方式写,尽量多地记录细节,这有助于探索内心深处的情绪与想法。研究发现使用这种方法能有效缩短入睡时间。写作能释放压抑情绪,引导你对它们进行重新思考,减少睡前的负面认知活动。       一般来说,当你不把睡眠问题当做问题,放下“我一定要立刻马上睡着”的执念,就会渐渐变得能够轻松自然地入睡。 白天在繁忙的工作之余也不要忘了休息,适当满足自己的欲望,这样才能留下足够的心理资源,在夜晚该睡觉时按时睡觉。 只是,一旦睡眠问题已经给你带来了严重的心理痛苦与功能损伤,还是要尽快寻求专业的帮助与治疗。   睡觉是人生一大乐事啊,愿每个人都能够享受这种快乐。       参考文献 Harvey, A. G., & Payne, S. (2002). The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy, 40(3), 267–277. doi:10.1016/s0005-7967(01)00012-2 Harvey, A. G. (2002). Trouble in Bed: The Role of Pre-Sleep Worry and Intrusions in the Maintenance of Insomnia. Journal of Cognitive Psychotherapy, 16(2), 161–177. doi:10.1891/jcop.16.2.161.63992 Harvey, A. G., & Farrell, C. (2003). The Efficacy of a Pennebaker-Like Writing Intervention for Poor Sleepers. Behavioral Sleep Medicine, 1(2), 115–124. Harvey, A.(2011). Pre-sleep cognitive activity : a comparison of sleeponset insomniacs and good sleepers. Br J Clin Psychol, 39(3), 275-286. Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D. T. D., & Anderson, J. H. (2018). Too Depleted to Turn In: The Relevance of End-of-the-Day Resource Depletion for Reducing Bedtime Procrastination. Frontiers in Psychology, 9. doi:10.3389/fpsyg.2018.00252 Kroese, F. M. , De Ridder, D. T. D. , Evers, C. , & Adriaanse, M. A.(2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5. Kroese, F. M., Nauts, S., Kamphorst, B. A., Anderson, J. H., & de Ridder, D. T. D. (2016). Bedtime Procrastination: A Behavioral Perspective on Sleep Insufficiency. Procrastination, Health, and Well-Being, 93–119. doi:10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0 Robertson, J. A. ,Broomfield, N. M. , & Espie, C. A. . (2007). Prospective comparison of subjective arousal during the pre-sleep period in primary sleep-onset insomnia and normal sleepers. Journal of Sleep Research, 16(2), 230-238. Sanavio, E. (1988). Pre-sleep cognitive intrusions and treatment of onset-insomnia. Behaviour Research and Therapy, 26(6), 451–459. doi:10.1016/0005-7967(88)90139-8   穗 ✑ 撰文

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我愤怒,因为我期待

女儿三岁半了,开始表现出各种对抗行为。让她做什么,就偏不做什么。比如到了饭点就是不来吃饭,稍有不满就开始发脾气扔东西,带着特有的表情——耸起小鼻子,就像个小恶魔~身为妈妈,我开始体验到各种无效的劝阻和失去耐心。一个初春的早上,已经咳嗽一周的她还硬是不肯躺进被子里,在那一刻,我深感无助。纵然有着很多心理学理论和经验支撑着我的理性,但彼时的我再没有耐心跟她讲道理。于是,我采取了武力行动:直接把她拽下床,让她穿着单衣,罚站。如果你不知道冷是什么意思,那么就直接感受一下冷的滋味! 事后,满满的内疚感充斥着我。一周后某个深夜,女儿醒来,非常生气坐在床上挠被子。我不解地问她是什么原因,好一会儿,她说,因为“昨天”我把她赶下床了。我一阵恍然。   让我震惊的是,孩子在情感方面的脆弱,这也是我经常告诉病人和家属的。可不曾想,在某些方面,竟会如此脆弱,我早已淡忘的事过了这么久仍然会让她愤忿不已,甚至在梦醒时分。这让我不禁深思,面对孩子的对抗行为,我们该怎么办? 首先,来看看为什么会有对抗?我们发出一个指令,一个要求,孩子表现出不应答或拒绝,实则在说——“我拒绝服从你的指令”。身为父母,其实这是件值得高兴的事儿,这是心理发展中很重要的一个能力:说“不”的能力。因为,这表明孩子已经开始有了明确的自我意识——“我要按照我自己的方式来”。 进一步,表达自我意识,从经济学的角度,最简单直接的就是行为表达——我只做自己想做的事,不做自己不想做的事。对于年龄比较小的孩子,语言功能还没有成熟发展,就更容易会采取这种方式。但是,同样现实的问题是,孩子的行为能力无法排除危险或者不良后果,比如不穿衣服会生病,扔东西会毁坏物品、砸伤自己和别人。父母努力做到,让孩子听懂并接受这一点。 可问题来了,在我们费尽口舌、绞尽脑汁摆事实讲道理的时候,这个小听众却只会强烈地感受到——我的愿望被拒绝了。接下来会怎样?愤怒的对抗登场了。在对抗中,愤怒是一种父母和孩子同时经历的情绪,彼此都要求对方妥协。所以,父母要同时应对的有两点:孩子的愤怒和自己的愤怒。写到这,我不仅再次感慨,当父母真的是一件不容易的事儿。有很多人是无法很好地处理自己的愤怒的,不管父母感受如何,很肯定的一点是,孩子的愤怒需要父母的帮助。 依恋理论中,对愤怒有一个另外的名称——依恋调节剂(the attachment regulator)。当存在某种分离的危险时,愤怒会作为一种负性强化程序出现,以确保依恋的情感连接完好无损。当孩子玩耍时疏忽周围环境的危险,如触碰危险物品,父母会给予惩罚以杜绝未来类似事件的再发生[1]。回想在女儿大概两岁左右的时候,她也因为某些事而生气,然后,她会在某个固定的地方,气呼呼地呆上一会儿,然后会跑过来说:妈妈,我的气消了。孩子简单的行为,同样说明了愤怒的重要作用:确保自我意识的完整性的同时,保持情感的稳固连接。孩子告诉妈妈:我现在很愤怒,而妈妈在那里带着关注安静地等待,不严厉地压制,也不卑微地安慰。孩子最后能够取得和妈妈的和解,其实也是和自己的和解。这个过程,实则是妈妈在给孩子传递一种信息:你的愤怒我理解,也为此而难过,但事实就是如此,还是得必须这样。   但话说回来,要做到这一点其实挺难的。首先,我们自己得不被激怒,得能忍受孩子某种程度的无理取闹。而这就要求我们直面自己内心的无助。孩子不听我的话,不听从我的管教,不按照我的想法去做,对他/她,我失去了控制力。这种无助会很容易激怒我们每个人。   当伴随无助时,愤怒很容易转向成为——失控的暴怒。父母过于严厉的惩罚、贬低、体罚......孩子歇斯底里般的发作:打滚、哭闹、尖叫……两者本质如出一辙。暴怒是一种极端的替代性行为,凭借激烈的攻击性来停止感受无助。可这里,当父母所有的精力都用在应对自己的无助感上,何以有多余的力气来保证其有效性呢?更不要说去应对孩子的愤怒,保证孩子愤怒的有效性了。   这里,之所以称之为失控的暴怒,是因为失控的是我们对攻击性的控制力。我们在确保对抗无助的同时,却严重破坏了情感的连接。孩子的眼中,严厉惩罚自己的父母是讨厌自己的。正如我在文章开头所描述的情景,经历如此惩罚的女儿会在半夜惊醒。毫不夸张地说,情感的失连接就是心理世界的灾难。   我无法主观定义何种程度的惩罚是过于严厉,但这里有一个很有效的标准,准确说是需要我们反复自问的两个问题——孩子是否因为你的惩罚而感到被讨厌;身为父母的我们,是否是因为无助才会采取如此的惩罚。没错,做父母确实是一件不容易的事儿,尤其是做一个不断反思、不断自我检讨的父母。   所以,孩子的对抗表达的是自我意识,当自我意识被约束时,我们每个人都会愤怒;但愤怒并不等于摧毁,只要我们能够读懂其中的涵义:愤怒是因为我的决定被拒绝,这时我很沮丧,但愤怒中更加饱含着期待,期待的是你能来帮助我,帮助我承受这种沮丧,期待的是我们之间关系的修复和延续。   之后的一天,我抱着女儿,认真地告诉她:妈妈把你拖下床,是妈妈不对,妈妈不知道该怎么保护你才会这样惩罚你;妈妈依然非常爱你。女儿盯着我的眼睛,沉默了一会儿,说:好的! 我很庆幸,我们之间能够这样和解。 也渐渐明白,愤怒,因为期待!心安,因为爱很确定!   [1] Jeremy Holmes.(2001) The Search for the Secure Base: Attachment Theory and Psychotherapy.

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如何缓解抑郁情绪

本文内容为@李昭 咨询师《如何缓解抑郁情绪?》文字稿,戳文末图片回听课程。 大家晚上好,欢迎来简单心理参加这一场关于抑郁情绪的讲座。 抑郁是一种常见的情绪,是一种冷色调的感觉,最基本的特征就是一种无力的,无助的,无望的感觉。每个人在生活中都有过情绪的起伏,所以可能都有些感性的体会。世界卫生组织网站上有关于抑郁的栏目中提到,目前全球遭受抑郁困扰的人高达2.64亿,实际上有抑郁情绪的人远远多于这个数字。 数据表明,大多数人在一生中不同阶段都或多或少有过抑郁情绪。女性多于男性,也是一个普遍的现象。女性因为生理特征,经期孕产哺乳等等,比男性有更高的罹患抑郁情绪的可能性。还有DSM里抑郁情绪障碍中有经前期烦躁障碍,围产期前后抑郁。所以女性朋友们面对更高的抑郁情绪风险,真的要对自己好一点。 抑郁是一个连续的谱系,虽然这次讲座主要着眼于抑郁情绪而不是抑郁症,但实际上人们在体验上很难做出明确的区分。根据精神卫生法,只有精神科医生,才能根据求医者的汇报,结合一些检查,根据诊断标准做出判断。 但是抑郁这个词在大众口语中有着更广泛的含义。它有时候是代表心情不好,有时候是低落但还可以正常生活工作的轻微抑郁状态,也有时候是抑郁症的简称。 抑郁情绪整体而言是以匮乏和空虚不足感为主,包括:对以前感兴趣的事物变得缺乏兴趣,精力衰退总是感觉疲劳,自我评价过低或自责,或有内疚感,思考能力显著下降,失眠、或早醒或睡眠过多,食欲不振或显著增加等等。 也有些人对于情绪不那么敏感,会产生不明原因的慢性疼痛或者肠胃不适等躯体化症状。 线上提问中有一个问题是,抑郁情绪会带来身体的变化吗? 答案是对,躯体化症状其实在门诊很常见。抑郁情绪带来食欲、睡眠等变化,会影响体重,压抑的愤怒有时候会以皮肤炎症等形式出现,压力和压抑感会引起胃疼、偏头痛等症状。最严重的抑郁情绪可能有自我伤害的行为,用躯体的疼痛转移心理的痛苦。 有一些朋友的长辈亲人因为不明原因的疼痛不适,检查不出器质性原因,在去精神科就诊之后确诊为抑郁或者焦虑状态,往往药到病除。躯体化一方面是创伤的一种固着,情绪表达不被允许,或者不知道怎么表达,另一方也有对心理问题的羞耻感,宁可有生理疾病。 躯体的很多症状都是和情绪密切相关的,有一门“身心医学“的学科,专门研究这种现象。我在CAPA中美精神分析联盟受训,师兄师姐以及同学也有很多非精神科的医生,他们在从事生理诊疗的时候,经常发现没有生理基础的不适,想要更好地帮助病人,所以才对精神分析感兴趣,投身到心理学的学习和实践中。 一般状态下一般而言,持续时间、抑郁症状强度是区分普通抑郁情绪和抑郁症的医学分水岭。 网上可以查到精神障碍诊断标准DSM的九条抑郁典型症状,达到其中5条(2条核心+3条非核心)并持续两周以上,就可以达到临床诊断标准了。 综上,抑郁情绪与抑郁症的区分在几个方面。首先,抑郁症在病程上比较长,诊断标准至少是两周,常见的在3个月以上甚至1年以上。其次,抑郁症在精神痛苦程度上往往比抑郁情绪更为严重,症状表现也更显著。 特别是当有自我伤害和自杀的念头乃至计划时,要考虑以及达到抑郁症的程度了。 一般的抑郁情绪可以通过自己的调节改善,而抑郁症通常需要通过别人的帮助才能缓解,或者感觉无法摆脱。抑郁症一定会有抑郁情绪的体验,但并不是所有的抑郁情绪都达到抑郁症的程度。 当自己已经感觉抑郁情绪严重影响生活、无法自行调节,甚至陷入持续的绝望低迷,那可能需要寻求专业帮助确认是否抑郁症了。网上也有一些自评量表可以提供参考,但是只有精神科医生可以做出抑郁症的诊断并开处方。 是否要去看精神科医生,本身也是令很多人纠结的问题,比如有小伙伴提问,如果把自己定义为抑郁情绪,会不会更加固化地朝着这个方向发展?在这里可能涉及病耻感的问题,比如担忧社会偏见,害怕自己将被打入另类的想象,不想打破“我还好,还能坚持”的感觉。但是身不由己的抑郁情绪并不会因为不看它否认它而改变。   第一部分  抑郁和哀伤  接下来需要区分的是抑郁和哀伤。课前有人问,因为失恋了,或者亲人去世了,感觉走不出来,不知道是不是抑郁情绪。弗洛伊德在《哀伤与抑郁》讲到,哀伤通常为对丧失所产生的反应,包括失去恋爱关系,离开祖国、失去自由和理想等。哀伤是有明确指向的,通常也不需要治疗。还有人问,总是想到过去的事然后情绪低落,是抑郁吗?如果是具体事件令人难过,并没有自我怀疑自我否定,那更大的可能性是哀伤。 有位小伙伴提到疫情期间看影视作品更容易共情,比较爱哭,是不是可以排解抑郁情绪?答案是肯定的,当我们可以共情别人的感受,并向外表达情感的时候,无论是愤怒还是悲伤,都可以缓解以向内攻击为主的抑郁情绪。 抑郁和正常的哀伤有三个主要差别: 第一个差别是在于对于一个正常的哀伤来说,那人们会知道清楚明白的存在丧失,拒绝和失望。 你可以试着去回想一下,当你失去所爱,你所爱之人去世的时候,或者说一段关系破裂的时候你会知道是什么让你感到悲伤难过,但是对于抑郁情绪来说,这样的一个触发因素并不那么清晰明了,人们经常不太知道是哪种具体的丧失让自己感觉到难过; 第二种差别是对于正常的哀伤来讲,这种失去的感觉是指向外在世界的,你会感觉到空虚和难过,失望,但是在对于抑郁来讲的话呢,人是因为觉得自己糟糕而难过,而不是针对外在世界发生了什么。  第三点差别是,虽然在这两者中人都会有痛苦的感觉,可能都会很强烈,但正常的哀伤过程这种丧失和被剥夺的感觉有起有伏的,仍然可以发挥正常的功能,只不过想起一些事情又会回哀伤的心情中,所以这种悲伤的情绪是起起伏伏的。 但是对于抑郁来讲呢,悲伤的状态似乎是永无止境,没有波澜,人们也没有办法在这种状态当中去想象你可能在其他方面会感觉稍好一点。 那么我们第一部分先讲到这里,总结一下:抑郁情绪是一种广泛存在的情绪,重者可能构成抑郁情绪障碍也就是我们通常说的抑郁症,但也有很多轻度的抑郁情绪可以自行缓解,基本不影响工作生活。抑郁情绪有指向自身的无价值、意义感,有无助无望无力的感受,感觉自己是不可爱的,是不好的。 正常的哀伤有明确的起因,可以随着时间缓解。越多的允许和诉说哀伤,发展为抑郁的可能性就越少。   第二部分  抑郁的成因和可能的反应 1 家族史 重度抑郁症患者的一级亲属,罹患抑郁症的风险比一般人群高2-4倍,早期起病和反复发作的可能性更高。遗传可能性40%。 2 儿童青少年时期的环境和创伤——通常带来人格层面的影响 婴幼儿表达情绪缺少支持和回应,感受被拒绝和孤独。 婴幼儿是非常脆弱的,此时母亲的回应和同调会确认他们自身的存在感,并获得最初的安全感。如果母亲冷漠而缺乏照顾,孩子会感受到彻底的孤独。这种最初的强烈不安和痛苦,很难被言语化也可能根本不记得,但是感受会延续到成人以后。 早年成长缺失恰当养育环境,不被父母需要,情感缺位 容易批评或者说虐待他人的家庭,父母可能会直接告诉孩子,你就是不好的,或者说你就是能力不足够,这样的教导会让孩子感觉到我不够好,或者说我很糟糕,会导致他们的以后也变的抑郁。 自主性和独立的过程未得到鼓励,甚至被禁止 独立自治始于两三岁的“叛逆期”,孩子表达自己的愿望,喜欢说不。如果父母对此视为对自己权威的挑战而制止,要求孩子必须听话,那么孩子可能会感觉对于自己的身体和意志是没有自主权的。“听话”也会导致生活意义不明确,空虚感,被动接受各种际遇而无法提起兴趣。 他们往往存在假性自体,如,讨好他人,极端理想化,对实现理想目标的自身行为进行自主掌控,以达到别人的要求和期望,满足他人的需要,这是“假性意志自主控制”。本质上是失去了自身主体性,是对自身的虐待(自虐)和过度自我控制、自我压抑。自主权的缺失,也是无法感觉快乐的一个重要因素。 早年被抛弃,或者有亲人离世,或父母离异导致分离创伤。 这里被抛弃也包括早年被送到奶奶姥姥或者其他人家里寄养。 对孩子来说,体验上就是父母不要自己了,哪怕长大了理智可以理解,那种痛苦的体验已经留下了烙印。 面对分离无法理解,无法释怀,就构成创伤。对年幼的动物所做的研究发现,当他们跟母亲分离的时候最先出现的反应的是惊恐反应,如果说分离足够长就会导致年幼的动物出现抑郁。抑郁情绪中的人会对分离表现出敏感,通过跟他人的依恋会让他得到抚慰。有分离创伤的人会在关系中过度付出,以避免对方不满意离开自己,或者根本不进入亲密关系,因为他们担心将来无法面对分离。他们也可能与父母关系过于黏着,无法树立边界,因为一旦拒绝别人,也会担心关系破裂。   以上这些早期创伤会使人会表现出来以下的一些倾向,也就是所谓“抑郁型人格”:他们经常自我批评,感到内疚,对分离感到敏感,对抛弃、批评很敏感。 当他们感觉到沮丧、难过、孤单的时候是想要向他人靠近的。此外,现实层面上时运不济,贫困,身体疾病残疾等等,使人在屡遭挫败之后产生习得性无助,感觉自己无论怎么努力也无法好转,以至于感觉对自己的生活无法掌控,无法应对,无力回天,自恋严重受损,感到绝望,陷入抑郁情绪中。    第三部分 抑郁类型  接下来我要介绍布拉特所提出的几种不同类型的抑郁,帮助大家理解抑郁情绪更内在的表现。   1 情感依赖型抑郁   自我体验感觉到我是空虚的,我是有需求的,我是饥饿的,我需要有外界来填充我自己。他们体会到更多的羞耻感,而不是内疚感。——情感依赖型抑郁的痛点在于人际关系中的自我。他们的内在体验是孤单,害怕被抛弃,对此非常的敏感和脆弱。这类抑郁修复的重点是通过建立现实的关系来帮助自己。   2 内摄型抑郁   感觉到的不是空虚,而是完全的糟糕,例如道德上的自我批判,总觉得自己在犯错,因此感觉到更多的内疚,而不是羞耻感。 个体呢他会因为我不够完美,我不够好,我没有很好的照顾好他人,而进行自我攻击。有个信念认为自己就是不好的,自我憎恨。他们会把攻击直接指向自身,持续自我批判,禁止自己完成任何愿望。常常是完美主义者,虽然看起来自我贬低但其实非常强调自己的独特性,其实也带有一些全能自恋的幻想。 他们内在认为其实谁都不会爱我,所以我只能靠自己——那么这一类抑郁的工作重点在于自我攻击的转化。在关系中学会表达愤怒不满,去看到这并不会摧毁关系,反而会让关系更真实。   3 另一类常见的情绪是躁狂或轻躁狂   有这类情绪的人看起来并不抑郁,但其实以否认的方式防御抑郁感。他们会表现的几乎总是忙碌,积极有趣,有魅力,甚至是有一些戏剧性,夸张性。 他们可以跟他人建立很多关系,但这个关系会表现得非常的表浅表面。当躁狂者采用的否认机制失效时,就会陷入到抑郁当中,可是呢,一旦他们的抑郁有所好转的话,他又很快的再次变得非常的开心,有魅力,而且呢他很难去关注到底是什么让自己的情绪,这样的起伏变化。轻躁狂情绪的人,往往过去经历了非常多的创伤性的分离以及比较严重的虐待,这样的一些经历非常痛苦,以至于唯一的应对方式就是对此否认。所以临床上认为,有躁狂或轻躁狂反而是更难治疗的。 线上好几位小伙伴提问,为什么抑郁情绪反反复复?那可能要考虑是不是在以否认的方式对待抑郁情绪。如果内在核心信念和感受没有改变,只是意志上强行要求自己不许抑郁,那可能就会进入轻躁狂的阶段。看起来就活力四射,但内在其实仍然是孤独、不满、疲惫的。躁狂和抑郁交替是很常见的现象。所以当我们想去理解和缓解抑郁情绪时,对自己诚实的态度会更有帮助。    第四部分 常见的应对抑郁的模式及问题    焦虑依附型关系,时常惟命是从,在意别人的评价——仍无法避免关系破裂时,抑郁 自我牺牲,只顾尽责任,不满足自己需要——筋疲力尽时,感觉被人利用时,抑郁。 不需要别人,让别人依赖自己——丧失权力、能力或魅力时,抑郁。 回避与他人的亲近,只与自然、动物、数学、科学等非人类客体接触——越来越疏远和孤立,以至于突破防御界限时,抑郁 从真实世界逃避到梦幻世界,比如《盗梦空间》里每天都去做梦的人,白日梦成瘾——当现实迫近,无法被回避或麻痹,绝望越来越重时,抑郁。 通过假想本来可以做什么从而重获控制感——加重“我是不好的,有罪的”的感觉,内摄性抑郁。 那我们第二个部分到这里告一段落。小结一下,讲到两种不同的内在体验的抑郁,一种是情感依赖型,以空虚感、不足感和羞耻感为主;另一种是内摄型抑郁,以自我贬低、内疚感为主。躁狂是对抑郁的否认。人们会用各种方式去应对自己内在的羞耻或内疚感,包括自我牺牲,惟命是从,拥有权力,投身事业回避关系,逃避现实,自我归罪幻想控制。 这些应对方式有效的时候,人们内心可以达到平衡,即使付出一些代价。机制失效,就会依然归罪于自身,陷入抑郁情绪中。  第五部分 如何应对抑郁情绪    1 WHO的治疗建议  抗抑郁药物——由精神科医生处方,一般一到两周起效。有部分安慰剂效应,起效主要与对医生的信任、改善的愿望相关。抗抑郁药物目前相对来说是比较安全的。用药问题我们在这里不展开,请与医生探讨。 心理治疗/心理咨询:目前比较主流的心理治疗和心理咨询包括CBT也就是认知行为疗法。精神分析以及动力学取向。无论是什么样的流派,起效的因子都在于良好的咨访关系,也就是心理咨询同盟。精神分析界有位泰斗级的老师南希说,她早年没有陷入抑郁症,得益于二十多岁时就开始受训并接受高频精神分析,这属于职业带来的福利。简而言之,在一段有效的咨询关系里,来访者可以有机会重新体验过去被抑制的感受,觉察潜意识冲突带来的行为和思维模式。 Relaxation training 放松训练,包括冥想、正念等。有很多朋友喜欢做瑜伽,因为它是结合呼吸、冥想和肢体动作的运动,对于缓解情绪,提高当下觉知很有帮助。 Physical activity体育运动。据精神科医生讲,现役运动员很少抑郁,因为身体动起来,身心总是要高度一体。所以没有太多幻想空间去体验自己的全能,无所不能,只能老老实实不带评判地面对能力的上限。抑郁发作的时候人特别不想动。那,就在抑郁发作之前,运动起来吧。 接下来分享一些我的观察和体会,供大家参考。 1 关于给不给建议的两难 作为动力学派的咨询师,在心理咨询中一般是不给建议的。 为什么呢?首先,咨询师不是全能全知的,并不知道来访者的真实处境,也不知道她到底想要什么——来访者自己可能意识层面上也不知道。那么越俎代庖提供建议,只能是出于猜测,以及认同了来访者某些需要,特别是情感依赖型的来访者。 这对来访者深入理解自己是没有什么帮助的。罹患抑郁情绪的人,都有过丧失的体验,有否定自我、理想化他人的倾向。 他们最终真正需要的,是找回自主权,对自己生活恢复自治,而不是服从一个新的权威。提供建议的人,无论是医生,咨询师,还是其他专业人士,都很容易被体验成权威。但是抑郁者对于权威就像对父母一样,往往有着复杂的感受:既渴望得到认可,又有无法言说的愤怒,他们渴望分离变得独立,但又害怕失去关系。在这种纠结的情境中,来访者需要的是厘清自己的体验,理解自己的欲望和恐惧,做出自己的选择。 这个选择也许看起来和以前没什么两样,也许是改变到新的关系和模式,但这是自主做出的决定,是一个相对自由的选择。 2 抑郁的意义——过渡阶段 抑郁英文是depression,也是经济大萧条的意思。 如果用比喻的角度去看,大萧条就像冬天,要清理很多旧账,孕育新的生机。 就像冬天的树,看起来掉光了叶子,毫无生机,但其实只是在积蓄能量,等到春天依然会发芽长叶。抑郁情绪不舒服,但它也可以被视为一个机遇,两段不同生活之间的过渡阶段,去重新审视自己,调整生活和目标。 当达不到很多外在目标,做不到心目中“应该“的程度,也许我们可以向内去看,这些真的是我们需要的吗?我们喜欢的是什么?本次讲座主题提到找回快乐,那么我们可以问自己,我们允许自己快乐吗?是不是担心一旦快乐,满足,就会放松对自己的要求,就会滑向堕落的深渊? 是不是快乐了,就担心着丧失了成功的可能性?毕竟我们小时侯每次取得好成绩都被训斥不许骄傲自满,必须继续吃苦再接再厉?快乐即使近在咫尺,我们也需要修通最后的障碍,允许自己快乐起来。 对于任何人格类型,只要生活非常艰难的话,人们就会变得比较脆弱。 抑郁情绪在困境中更加常见。为了预防或者避免,最好能够对此进行一些交谈,对自己理解的越多,与自己的这两部分抑郁有关的内容进行更多的交谈,在心理咨询中获得更多的好的一些效果和帮助,就有可能会避免基础人格在抑郁情绪累积之后发展出抑郁症。 3 抑郁与信任 线上有人说,因为对人的不信任,不想看医生。缺乏信任确实是抑郁情绪的特点之一,因为过去的经验中缺乏信任关系。 这几乎是个无解的问题,因为不去尝试就很难得到帮助进而印证对方值得信任。方式之一是,在心理咨询中试着与咨询师建立有限的信任关系,带着有限的信任讲述愿意讲述的内容,并在与咨询师的互动中体会相对安全的爱恨情仇。 在设置和伦理的保护下,这份关系是亲密而又有边界的。就像一个试验场,通过言说情感和体验,避免在现实生活中直接以影响工作和关系的方式去重演某些模式。即使信任之后失望(那几乎是难免的),也可以发现这个过程是可以有所收获的。 所以我会说,信任不一定是工作的前提,它很多时候就是咨询的目标。受训的咨询师即使面临攻击也会保持觉察,以不批评的方式去回应,促使来访者在一个相对安全自由的空间里反思和理解自己。 4 抑郁与自主选择 线上有个问题是“明知道自己该做某事,却总是无法下定决心,踏实努力的去做,——其实并不喜欢这个专业”。 这可能是一个相对普遍的状况,无法做出自己喜欢的选择,但又不甘心在别人替自己选择的道路上走下去。想要关系,但是害怕一旦自己做主就会被人抛弃,或者让别人失望,自己也没把握做好,于是就陷入了无力、没有兴趣以及绝望的抑郁情绪里。 在这种状况下,更需要反思和理解自己真实的欲望和恐惧,试着重新掌握自主权,而不是在别人的评价体系里,要求自己“应该“如何如何。反思和理解的过程不一定会更快乐,但它是通向自由的必经之路,因为觉知会使自己有力量去自由选择想要的生活。 荣格说:向外张望的人在做梦,向内探寻的人才是清醒的。荣格的自性化的倡导,也可以为抑郁情绪找到升华的意义:当我们觉得自己不够好的时候,怎样找到让自己感觉自己有价值,发挥出潜力的方式?超越抑郁的方式,需要向生命深处探寻。 顾城在《哲思录》里这么说:“一个彻底诚实的人是从不面对选择的,那条路永远会清楚无二地呈现在你面前,这和你的憧憬无关,就像你是一棵苹果树,你憧憬结橘子,但是你还是诚实地结出苹果一样。” 所以,人有一个基本任务是理解自己,到底是一棵什么树,我们在要求自己结什么果? 5 接受有限性 抑郁情绪,需要我们慢慢接受追求完美是不可能在现实层面实现的,自己并非全能,也不是更努力了就能控制一切改变一切。 很多时候我们不做事,是保留着一旦做了就应该做成的幻想,而意识层面害怕幻想破灭,于是以拖延甚至放弃来平衡。接受自己的有限性可能很挫败,但是它会令人平静。那些看起来遥不可及的要求,很多只是出于自己的想象和恐惧。现实层面上,即使做不到完美,也可以取得一些成绩。 也并不是只有成功才能得到爱。这世界其实对我们没有那么多要求,人们也没有真的把拯救世界的任务交付到我们身上。我们不需要活成别人期待的那样,失望也并不会击碎关系。我们不需要背负起别人希望我们背负的责任或者义务,我们可以做不到,或者不想做。 6 身边有抑郁情绪的朋友怎么办 如果身边有朋友被抑郁情绪困扰,可以多陪伴而不评价,支持而不要求,相信对方自己能对生活负责,而不是急着帮他做自己认为正确的决定。 可以温柔而坚定地拒绝一些感觉为难的要求,这也可以为抑郁情绪困扰者提供一个榜样:拒绝并不意味着不爱,也不意味着关系断裂。这只是为了关系存续和发展所必需的界限。 如果朋友表明有自杀的想法,请告诉他不会为此保密,并鼓励寻求专业帮助。不要以自己认为正确的理念去劝说、批评有抑郁情绪的朋友,他们常常懂得一切,只是无能为力。 7 创造升华抑郁 写日记或者创作文学艺术作品也是很有效的方式。 抑郁情绪压抑了很多表达,而不予表达的情感需要出口。艺术创作是力比多的升华,它也是自主性的花朵。 国家不幸诗家幸,抑郁的人会更敏感地体察情感,会更创造性地表达。这也是为什么文学作品悲剧多于喜剧,悲伤的歌曲比快乐的多。读诗,唱歌,也是有效寻求心灵共鸣和抒发情感的方式。 比如泰戈尔的诗,有很多描述丧失、迷茫、抑郁心境的篇章,以及他在其中宁静的觉察,丰富的通感,是非常适合抑郁者诵读的。 8 真实表达,平静道别 抑郁情绪来自压抑,有很多内隐的愤怒和攻击无法表达。 真正的哀伤和康复,离不开对自己真实情感的肯定,其中包括爱恨情仇。 只有接纳了内在阴暗荒芜的部分,才能完整地接纳自己。如何去做,每个人都会有自己的方式和道路。 在讲座的结尾,我想分享一段优美而诚实的内心独白,来自德国作家海因里希·海涅: 我的性情最温和了。我的愿望是,有个简朴的小房子,茅草屋顶,但是床要舒服,吃得要好,要有新鲜的牛奶和黄油。窗前有花,门前有几棵长势喜人的树。如果上帝想让我人生圆满,我会很乐于看到六七个我的仇人吊死在树上。临死之前,心一软,我会原谅他们对我做过的事。是的,谁都必须原谅他的仇人,但不能是在把仇人吊死之前。 谢谢大家。   戳下面👇图片,领取课程    

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从“虚假自体”到“真实自体”

        我觉得“半路出家”转行到心理咨询行业的,可能多半都有一颗想要寻找到“真实的自己”的心吧!至少于我而言,是如此。         其实在很长一段时间,我都不知道自己是谁,究竟想干什么,能干什么。就是觉得内心有很多的能量无处释放,因为找不到一个可以让我全心投注的地方。       我的第一份工作是在星巴克卖咖啡,虽然我很感谢它对我职业素质的培养和给我提供了广阔的发展空间,但是两年合同期一到,我还是义无反顾地离开了。后来我辗转于各种类型的公司,营销策划、职业咨询、会展服务、卖鞋、卖画……最后在一家健康管理公司待了六年,期间我还学音乐、学绘画、学朗诵、给杂志写稿。折腾了不少事情,但都长不了,也都觉得那不是我。我到底是谁?我的心到底在哪里才能找到最终的归属?       直到去参加了心理咨询师的培训,才终于有了一种:呶!这就是我!这就是我这辈子要做的事情的感觉。而遇到精神分析与佛学以后,这种感觉又最终锚定在了一个此生可以全力以赴的目标上。       有的时候,我会羡慕那些很早就知道自己要什么,也在职业发展的早期就能站在一个很高的起点,并有所成就的人。但不是每个人都有这样的运气。虽然遗憾,也只能哀悼,并在自己所拥有的起点和潜能上,尽人力、听天命!       也是因此,我会对与“自我实现”相关的主题情有独钟,或许,这也是唐纳德·温尼科特和海因兹·科胡特,包括卡尔·荣格等的相关理论,能够打动我的原因所在吧!   从“虚假自体”到“真实自体”       这两个概念,最早是由精神分析客体关系中间学派的代表人物之一唐纳德·温尼科特在20世纪40年代中后期分别提出的。自体这个概念很宽泛,但总的来说,我们可以将“真实自体”理解为“就是我的那个人[1]”,能够“自发地”表达和呈现自己的真实状态,大体觉得内外一致、如其所是。而“虚假自体”,就像是戴着一个“真皮面具”,虽然看起来行动、功能与正常人无异,但却感觉不到自己真实的存在,就像是一个“借来的人格[1]”。       “真实自体”最原初的阶段来自于身体的动能,就像温尼科特所言:“真自体源于身体组织的活力和身体自主活动功能,其中包括心跳与呼吸。它是与原初过程紧密联系在一起的。”也就是说,当我们诞生之初,我们所拥有的是一个“身体自体”,而这个身体的自体是否能够真实地表达取决于母亲(主要照料者的统称)的回应。譬如,婴儿饿哭的时候,母亲的乳房是否能够及时地送到TA的小嘴里满足吃奶的需要;还是哭得快死过去了,身边连半个人影也没有。或者,婴儿抓住母亲的手时,母亲是否能够在力量上和TA形成互动;还是婴儿像握着一根木头,没有半点气息……所有身体的回应、安抚、互动等,都在帮助孩子确认自己的身体自体的真实感,并在皮肤互动的过程中,建立起身体的连接与边界。这部分的匮乏,有可能会在心理意义上身体自体的层面,产生萎缩、退缩、隐藏、害怕表达和接触的问题。       伴随着身体自体的成长,心理自体也在诞生与成长,在婴儿早期,作为一个需要完全依赖于母亲的弱小个体,尤其需要母亲强大自体来保护和抱持婴儿弱小的自体,婴儿未分化的情绪能够被容纳、辨识、回应、调节,并能够在“妈妈的脸[3]”这面镜子里,看到自己的存在。这所有的一切,对于一个人心理意义上真实自体的成长是至关重要的。“我不成其为我,如果没有一个你来指认”,“自体”的评价与定位,永远需要有一个“客体”作为参照。而如果这个“客体”是个哈哈镜,或者蒙了灰尘,那么势必无法反映这个孩子真实的自体,为了确认自己“好”的存在,这个孩子就需要像伪足一样发展出“虚假自体”,以讨得别人的欢心,进而确认自己的存在与价值。       而这个所谓“真实”或“虚假”的形成,其实是一个非常复杂的过程,可以始于非常基本的情绪层面的回应,例如婴儿笑了妈妈也开心,婴儿哭了妈妈也难过,安抚并帮助TA调节。当母亲与婴儿情绪同步时,我们可以理解为母亲作为一面可以让婴儿看见自己的“镜子”;而当母亲包纳并调节婴儿痛苦的情绪时,我们可以理解为母亲是一个稳定情感的“容器”。而如果母亲抱着婴儿的时候,就像是抱着一块木头,不管婴儿有什么样的情绪反应都无动于衷,那么一方面,婴儿无法通过“母亲的脸”这面镜子确认自己的主体感,那种真实、自发的体验会慢慢变得萎缩而失去了自己;另一方面,那些混乱的情绪没有母亲“坚实的自体”作为容器去包纳,势必就像一个“幽灵”般时不时地在体内作祟,产生痛苦的情绪体验。       当然,并不是非此即彼,也不是一一对应,而是母亲和孩子两个主体间的互动影响,并且会随着孩子心理自体的成长,面临新的发展议题,也对于母亲等主要照料者提出不同的需求。       就拿本文开篇的议题来说,关于一个人“职业身份”的认同,大约是青春期左右的孩子开始思考与探索的。我记得我小的时候,可喜欢看哈里森·福特主演的《印第安纳·琼斯》啦,那个知识渊博的考古学家的异国冒险可酷啦!所以我当时的有个梦想,是考北大的考古系,并想象着我蹲在一个古墓里,昏黄的灯光下,手拿一个不知名氏的骷髅头在研究。当然,这个梦想没有实现。后来,我又迷上了电影配音,买遍了所有我能买到的配音磁带,还抄录了很多的电影台词,没事就一个人躲在角落里“念念有词”,当时最喜欢的是童自荣,而邱岳峰和李梓配的《简·爱》是我心底的最爱。当然,这个梦想也没有实现。不过,经过多年的发酵,这两股星星之火,并没有完全熄灭。虽然我没有去挖掘现实意义上的遗址,但我在“考古”人类心灵的“密臧”;虽然我没有成为配音演员,但持续录制专业有声书,自娱娱人。       也是由此,就涉及到一个议题,当我们的梦想,不被社会主流价值的评判标准所接纳时,我们是能够坚持自己的“真实自体”,还是屈服于“他者的欲望”而建构“虚假自体”。外部看起来让父母安心,让他人赞叹,被社会认可,但是自己的内心却空空如也,没有活力、没有激情、找不到生命的意义与方向。   从“理想化客体”到“夸大自体”       这两个术语是由自体心理学派的创始人海因兹·科胡特所提出来的,他并建构了一个自恋的发展路线,亦即经由“理想化的双亲影像(客体)”被内化,并创造出“理想”,而表现癖的“夸大自体”被修饰,则成为“雄心”。 自恋的发展路线(摘自《汉斯·柯赫与自体心理学》P86)         我们可以想象一下刚刚出生的婴孩儿,是如此地虚弱、稚嫩,此时需要依附一个更强大的客体(通常为母亲),并通过母亲的“护持”,让自己觉得安全与有力。而在这一过程中,内射并内化母亲的人格,而让自己变得更强大,或者,变得更糟糕。情绪是有感染性的,稳定平和的母亲,会把她平静的力量带给孩子,让孩子得到安宁;而焦躁不安的或抑郁的母亲,也会把她的负能量传染给孩子,让孩子不得安宁。除此以外,母亲作为孩子最早的“外部客体”,是安全、有力、可依赖的,还是不稳定、危险、有伤害的,会被孩子吸收并作为记忆保存,影响到孩子未来对他人的知觉。如果早年在客体关系中感觉不安,则会影响成年以后在人际关系中的安全感。毕竟,我们只能看到自己心里有的东西。再次,如果母亲这个客体,对孩子的回应是积极的、恰当的,则孩子从母亲的回应这面“镜子”里,就会体验到自己是好的、值得被爱的、能够被照顾的;反之亦然。所以,早年我们主要的养育者(从母亲开始,延展到更多的照料者),于我们体验而言的“好”、“坏”,对我们自体的成长至关重要。       以上是基础层面的,而随着我们的慢慢长大,开始建立属于我们自己的“理想”与“抱负”的时候,也需要外部有一个强大的“自我理想”,可以膜拜、可以指引、可以有一个前进的方向。事实上“自我理想[6]”这个概念,在弗洛伊德的理论中就已经建构,属于“超我”的一部分。超我中有两部分,一部分是被禁止的,另一部分是被允许和期待的,自我理想属于后者。       当我们谈“职业理想”的时候,我们谈的就是属于这部分。只是这个理想人物可以是父母,可以是现实生活中的他人,譬如老师,譬如隔壁人家小明的爸爸;也可以是“生活在别处”的超级明星,或者电影、小说中的虚构人物等等。但不论如何,可以是让我们内心的激情之火熊熊燃烧,觉得那“就是我的那个人”,也就是所谓“真实自体”的被激发。       但要想现实地达到,还需要我们的自体足够地稳固、足够地牢靠。“夸大自体”是在不少的精神分析语境下,被提及的意涵。其实我们可以想象一下一个孩子的成长,在相对良好的照料下,刚刚出生的小婴儿是处于一种无所不能的“夸大幻想”中的,因为TA饿了,乳头就过来了;害怕了,拥抱就过来了……似乎只要TA发个指令,想要的就都来了。但随着TA慢慢长大,“挫败”伴随着“夸大”而来。因为当TA陷于自己能够站立,整个世界无比新奇地扑面而来的狂喜中的时候,TA突然站不稳了,然后“Duang”地一下一屁股坐到地上,哇哇大哭起来。此时的孩子,不论是自我功能的部分,还是自体的部分,都是处于一种脆弱的状态。       而促进成长的方式,按照科胡特的理论,一方面是对孩子新发展出的能力,给予镜映、肯定、欣赏与支持,让孩子能够充分地“炫耀”自己,而不至于羞耻难当;另一方面,对于孩子落败的部分,能够给予抚慰、包纳与理解,让孩子能够接纳自己的“有所不能”,而不至于因为“做得不够好”而羞耻;不仅如此,还要鼓励并帮助孩子提升“抗挫折”的能力,即便暂时失败,但仍然有勇气和力量继续前进。       这种自体与自我成长的推动,既可以是很早期、很基础层面的,例如面对孩子的蹒跚学步和牙牙学语;也可以是更后期、更复杂的,例如孩子以后将成为一个什么样的人,将以何种技能立足于世?而对于后者,很重要的是立足在孩子“身体自体”和“心理自体”真实地发展与表达的情况下,能够看到孩子的“天赋”与“雄心”,并鼓励TA燃烧出属于自己生命的火焰。       而写到这里,我想要说的是,并不是每个人都有创造性的天赋,也并不是每个人都有“成为自己”的雄心。驱力的满足、客体的满足与自体的满足,是可以各行其道的。譬如说,有的人就想找一个拿钱多、干活少的稳定工作,舒舒服服地过日子;有的人就想找个老公生个娃儿,守着其乐融融的家庭过日子;而有的人想要不断地超越自我,找到自己的理想与雄心,让内在的潜能得以绽放与实现!老天给了每个人不同的东西,所以我们必然以不同的存在度过此生。         但不论如何,很重要的是,我们能够真实地体会与表达自己,并如其所是地长成自己本来就有的那个样子! 参考文献: [1] 安妮·拉弗尔, 百分百温尼科特 , 王剑 译, 漓江出版社, 2015年11月第1版 [2] 郗浩丽, 温尼科特——儿童精神分析实践者, 广东教育出版社, 2012年3月第1版 [3] D. W. Winnicott. 游戏与现实,  卢林 汤海鹏 译, 北京大学医学出版社, 2016年9月第1版 [4] Allen M. Siegel. 汉斯·柯赫与自体心理学, 叶宇记 译, 远流出版, 2005年6月第1版 [5] Heinz Kohut, 自体的分析, 刘慧卿 林明雄 译, 世界图书出版公司, 2012年9月第1版 [6] Sigmund Freud, 自我与本我, 杨韶刚 译, 车文博 主编, 长春出版社, 2010年7月第1版

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