被迫和父母困在一起,却是第一次学会真正的独立——谈谈“自我分化”

2020年春天,全国的大学生因为疫情无法正常开学,不得不滞留在家里。

曾以为18岁了,终于成年,考上大学,背上行囊,长大独立,离开家出门远行了。然而一次疫情把大学生们一下打回了解放前。

在与父母一周7天、连续2个月、甚至还必须继续持续下去的相处中,他们发现,父母依然像从前那样侵入和干涉他们的生活,不论做什么或不做什么,父母总有意见和不满。而他们对此依然充满无力感,最后只能大吵、摔门,躲进房间里哭,像极了十几岁时的自己。那种不被理解的委屈,一点都没变。

很多人可能会问,为什么我的父母总是这样?为什么他们不能改变?但这么问往往会带来更大的无力感。
希望别人改变,基本等于把主动权交了出去,把自己摆在了一个毫无控制感的位置上。

但如果把每个问题的主语都改成,感受会完全不同:

为什么会受到父母的情绪如此强烈的扰动?

为什么一旦他们骂我或者他们开始吵架,就好像丢掉了平常冷静的自己?

如果要去改变父母是不可行的,如果这样的情绪炸弹会持续存在,要怎么和他们相处?

要怎么和自己相处,主动地去管理情绪?


把被动改为主动,不为自责,而是为了自我理解和成长。


 内心真正独立的关键:自我分化 

“自我分化”(differentiation of self),是由家庭治疗的代表人物鲍恩提出的。

自我分化完成有两个特点:

第一,是在情绪管理层面,可以非常好地平衡感性和理性,不会被别人的情绪所裹挟,在大多数时候都能非常明确自己当下的情绪是怎样的,并做出符合自己需要和心意的适应性的决策;

第二,是在人际关系层面,尤其是亲密关系上,非常具有弹性,可以享受关系的亲密感,同时也保持着自身的独立,既不害怕被抛弃,也不害怕被吞噬。


简单地说就是两对平衡,感性和理性的平衡,亲密和独立的平衡。

举个例子吧。

假设小A和小B是两个大学生,小A的自我分化比较完善,小B的自我分化不太完善。

小A的父母对ta所学专业非常不满和着急,每天追问你这个专业出来能不能找到工作呀?”“要不要换个专业呀?”“当初就告诉你不要选这个专业你怎么就不听呢?面对这样的狂轰乱炸,小A感觉到愤怒和厌烦,但ta没有立即做出反应,而是开始觉察自己的情绪,并且思考为什么自己那么生气。ta发现,自己的生气来自于被干涉,于是ta会去要求父母不要再这么干涉自己,而是平静地提出意见。或者生气来自于被当成小孩对待,于是ta会去表达自己已经是个成年人了,不希望被看扁。或许生气也包含着愧疚,因为确实自己还没有开始好好考虑未来的职业发展,父母的批评有一定道理,于是ta可能会感谢父母的建议,开始着手做职业规划。

需要注意的是,自我分化并不是完全对别人的情绪没有反应,那样只是隔离和回避。相反他们能非常敏锐地觉察和命名这些情绪,能够没有阻滞地感受到情感的流动,不论是正面还是负面情感。在这之后他们仍然有心理空间去思考,我的情绪是如何受到别人的影响的?他们不会对自己的任何情绪感到羞愧,而是完全地接纳。因此他们表达自己的情绪需求时更加自在且直接,因为他们从内心相信:假如我感觉受了委屈,那我就有这个责任去说出来为自己争取。


自我分化,意味着自我负责。

所以小A既不会对父母言听计从,也不会油盐不进,ta会把父母的意见看做一个视角、一份资源,是帮助自己成长的营养。

而同样的情境,在自我分化不完善的小B这里,就完全是另外的一种状态。ta报复性地与父母争吵,不断升级,乒铃乓啷摔东西而当小B发现父母仍然不能理解ta时,可能会用自毁来抗议,比如冲动地决定转专业。这种披着服从外衣的对抗,背后的潜台词是,会有一天证明这个决定是错误的,那时就由你们来负责。

想象一个人的心理空间是一个房间,自我分化得好,别人的情绪或许是楼上装修的噪音,或许是急促的敲门声,但你终究拥有房间的支配权自我分化不完善,就好是别人对你侵门踏户,你也没有力量去把他们请出去,你在自己的房间里大哭大闹、把东西都摔碎了却偏偏忘你才是这个房间的主人。

出于对家庭的愤怒,小B或许会走向另一个极端——从此完全地否认家庭的意义,切断和父母的联结。这样看似是把恼人的情绪隔绝在外,实际上内心的委屈和愤怒仍然没有得到承认和表达。而这个时候,小B很有可能会转向一个亲密关系的替代品,比如恋人,把自己所有的情感需求全部投注到ta的身上。慢慢地,ta会非常依赖这个对象,为了避免失去这唯一的救命稻草,而难以在这个新的关系中表达任何负面情绪。对了,这根救命稻草不一定是人,也常常会是酒精、游戏成瘾等。

看,
如果自我分化的问题没有解决而是去逃避,就不得不在每一段关系中重复这个循环。

研究表明,分化不足的个体,会体验到长期的焦虑,在压力情境下更容易失去功能,更容易出现躯体化、抑郁、酗酒等问题,人际关系满意度更低,解决问题的能力更有限。




 那么,如何完善自我分化?

首先,停下来,问自己,我此时此刻的感觉是什么?我此时此刻在想什么?

如果你觉得想很难,你可以写下来,或者录音录下来。这么做的目的是,先为自己的内心收拾出一片空间,看一看自己的感受和想法。然后告诉自己:所有的这些想法和感受,都是OK的。练习去接纳自己,这一步非常不容易,但却是自我分化的第一步,看到什么是自己。

第二步,学会用清晰的语言,用非暴力沟通的方式,将自己的感受告诉父母。

很多时候沟通不畅或者越沟通越糟,常常是因为没有真正地去把自己真实的感受去表达出来,只是去攻击和反攻击。表达自己的感受是一个完全可以练习的技能。可以用DEARMAN沟通法则,即:

Describe:描述当下的情境;
Express:表达自己的情绪;
Assert:明确地提出需要;
Reinforce:通过看到双方共同的目标来加强彼此的关系;
Mindfulness:在沟通同时留心觉察当下;
Appear Confident:表现出自信的姿态;

Negotiation:协商。

比如同样是小A小B面临的情境,由于父母对自己的专业进行干涉而感到愤怒时,可以这么说:你刚才用了整整半小时的时间说我的专业问题,而且你要求我尽快转专业(描述),我感觉非常不舒服,好像要被迫做出我其实不太想做的事情(表达),我希望你以后只给我提一两次这样的建议就好了,决定我自己来做(提出需要),我知道你是担心我的职业规划,我也挺重视的(加强关系),那这样吧,我之后不管怎么考虑的我都会跟你说,但你也别逼我,好吗(协商)?(觉察当下和表现自信比较算是态度和气场层面的东西)

这个方式只是一个框架,你需要在不断尝试和练习中找到最适合自己的沟通方法。


第三步,在沟通结束之后,再一次停下来,再次问自己,我此时此刻和感觉和想法是什么?这一次有什么不一样吗?

如果你感觉到有些激动,或有些慌乱,那是非常正常的,捍卫自己的空间,是一件情绪浓度非常大的事情,就像我们1岁左右的时候,第一次站起来,那种视野变得更宽广的畅快感,那种用脚坚实地踩在地上的掌控感,即使你不记得了,但它还是深深地真真切切地烙在人的情绪记忆里的。自主的感觉,真的很棒。所以要牢牢记住它,它会成为你下一次去体验、表达和捍卫自己的力量。

所以,这一次别再回避,尽管在同一个屋檐下,却可以让它成为真正的独立的开始。

参考文献:
The Bowen Center. Eight Concepts. Retrieved from https://thebowencenter.org/theory/eight-concepts/
Skowron, E. A. & Friedlander, M. L. (1998). The Differentiation of Self Inventory: Development and Initial Validation. Journal of Counseling Psychology, 45 (3), 235-246.

(本文首发于“家姻心理”公众号)

 
2020年03月25日

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