帮你走出抑郁的15条有效建议

国家卫健委近日出台了《探索抑郁症防治特色服务工作方案》,将抑郁症的检测纳入了高中、高校的入学体检中。这无疑是一次极大的进步,但也从侧面反映了抑郁问题的严重性与普遍性。

 

 

抑郁症正在成为仅次于癌症的人类第二大杀手,全球预计已有3.5亿人患病,而在国内,根据国家卫健委的数据统计,受到抑郁症困扰的患者不少于9500万人。在15~19岁的青少年间,抑郁症的男性患病率约为3.1%,女性患病率约为4.6%。

 

从上面的数据我们可以看到,对于正处朝阳时期的青少年而言,抑郁依旧是一个普遍的问题,甚至由于缺乏应对能力、学习压力巨大等原因,相较于成人而言,情况还更为复杂和严重。

 

自杀还是青少年第三大死亡原因。在有自杀倾向的人群中,高中生占比接近30%,初中生接近15%。此外有过临床经验的心理工作者应该清楚,关于自杀的统计,有很多怀有被动自杀意念者是很难被统计入内的,因而实际情况只会更加糟糕。

 

当然并不是每一个抑郁患者都一定会走向最无奈的彼端。越是黑暗的时刻,希望的火花越明亮。这篇文章将重点分享一些曾经真正帮助过“内心溺水者”的具体方式。

 

 

 
饮食与睡眠

 

 适当的甜食和喜欢的食物 

 

在情绪不好的时候,适当的甜食或自己喜欢的食物可以增加自己的幸福感,舒缓自己的情绪。

 

少量的糖类摄入能够提高脑部色氨酸的含量,因而有安定的作用。但要记得不可以吃太多,不然会适得其反。过量的糖分摄入会导致血糖浓度上升,身体分泌胰岛素,进而导致情绪波动。

 

 补充叶酸/鱼油 

 

研究表明,抑郁症患者体内的二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)和叶酸含量会有所下降,补充鱼油和叶酸会对此有些帮助。但这是一件锦上添花,而非雪中送碳的事情。

 

 规律作息 

 

规律的作息一方面可以帮助我们维持身体健康,作息不规律对体内的激素分泌有着极大的影响,而激素水平又和情绪直接相关。另一方面也可以帮助我们获得掌控感。抑郁的诱因有很多,缺乏掌控感便是其中之一,对于尚未独立的青少年尤其如此。我们可以从一些小事,如规律作息开始,找到那些我们可以掌控的生活。

 

 

 

 

 

生活方式

 

 适量的运动

 

运动是一个改善情绪的好方法。研究表明,运动有助于分泌多巴胺,提升情绪。值得提出的是,有氧运动和无氧运动,会引发不同的血糖、皮质醇浓度变化,这些也会影响我们的情绪感受。

 

选择慢跑等有氧运动,还是选择举铁等无氧运动?哪个更有效,是因人而异的。你可以根据自己的身体状况和个人的喜好,进行尝试。

 

 多晒太阳 

 

数据表明在光照时间较短的地区,抑郁症的发病率更高,进一步的研究发现,光照可以影响5-羟色胺转运体的转运效能,进而提升突触间5-羟色胺的含量(5-羟色胺的功能低下与抑郁有着十分显著的关联)。甚至还有基于此的疗法,叫“光照疗法”,就是将抑郁患者至于人工控制的光源下,这也是目前较为普遍的抑郁辅助疗法。所以天气好的时候,出门晒晒太阳也是不错的选择。

 

 

 整理房间 

 

整理房间可以至少从三个方面帮助到我们:一是改善环境。一个乱哄哄和一个干净整洁的房间,你会喜欢哪一个?环境的舒适也有助于我们调整情绪的波动。二是转移注意力。很多时候我们并非不能处理问题,而是陷入了情绪的漩涡,无法看清方向,这个时候我们就需要暂时的转移注意力,而打扫房间就是一个不错的选择。三是开始行动。

 

 养宠物 

 

有一心理学术语叫做“宠物效应”,是指养宠物可以使人更快乐,更健康。甚至于专门有一通过动物帮助抑郁患者的疗法,叫做“动物辅助疗法”,其中最常见的是“马辅助治疗”。当然了,对于大部分人来说,养一匹马并不现实,不过毛茸茸的小猫或者小狗也是不错的选择。

 

需要注意的是,重度抑郁患者是没有能力饲养宠物的,如果你身边有人受到了重度抑郁的困扰,还是等TA恢复一些时再送TA宠物为好。

 

 外出旅行 

 

奖赏回路对我们的心理状态有着极大的影响。偶尔的旅行会让我们投入到新的环境,也会让我们的大脑接受到新的刺激,这对于激活并增强奖赏回路都是有帮助的。

 

 

 

如何自助?

 

 三栏表 

 

三栏表是认知行为疗法中的核心技术之一,简单来说便是由你自己回忆出“我当时经历了什么事情,当时的我有哪些情绪,当时的我闪过了怎样的想法”。你可以把它当作一种特殊的日记,每当遇到不开心的事情时,便可以通过这一方式记录、澄清自己的想法与感受。这样一来你便可以清晰的看到自己内心的变化,释放情绪、冷静思考,而不是让脑子被情绪搅成一团乱麻。

 

其中情景就是让你感到痛苦的事件,而自动化思维是你在当时一瞬间所产生的想法。这些自动化的思维往往是偏激不理性的,我们的情绪也会受此影响。 

 

比如在举例中,回头看看当时的情景,我们自然能够想到老师说我变了很多,有着很多种可能,至少不是百分百的认为我丑,但对于当时的自己而言,受到的影响就是被“百分百的可能”所影响。如果不回头梳理,可能这份“百分百”就会持续影响自己。

 

回顾并理清这些偏激的想法的过程,就如同在抓住一根脱离苦海的绳子往上爬。

 

 情绪监督日记 

 

对于有着情绪困扰,且难以表达、难以消解的人来说,情绪监督日记是个不错的选择。你可以将每一天的情绪变化都记录下来,包括当时的事情,自身的感受等等。

 

这一方式可以从两个方面带来帮助。一是更加了解自己,尤其是困扰的部分,因为情绪波动的背后总是期待未被满足。顺着情绪的变化,我们便可以找到引发的事件,及其背后的期待。二是情绪记录本身便可以帮助我们宣泄、梳理情绪,这同样可以帮助到我们平复心情。

 

情绪监督日记与三栏表有类似的地方,但又不完全相同。三栏表更加侧重认知的部分,也就是当时的想法,而情绪监督日记则更加侧重情绪的感受。

 

此外,三栏表是针对某一个事情的背后思维、感受,情绪监督日记则更像日记,是无论好坏都去记录,并最终通过对波动的变化来“寻踪解密”。

 

 正念冥想 

 

正念冥想可谓是“风靡全球”,无论是在咨询还是在其他领域中,似乎总能看到它的影子。它的影响力之所以如此巨大,除开它确实很有噱头,听起来很“禅”,很“神秘”,也在于它是真的有用。

 

研究表明,正念冥想能改变大脑皮层结构,从而提升注意力、创造力和记忆力,同时减少焦虑和抑郁情绪。正念其实非常简单,你只需要静静的感受当下就好,举例来说,咨询中我们会带着来访者闭上眼睛,通过腹式呼吸平稳情绪,并觉察当下的所有感受与想法。

 

但正念也是一件困难的事情,因为“感受当下”,绝不是一件随随便便的事情,是需要通过不断地练习才能达成的事情。

 

 

如果你无法理解它为何如此神奇,那你可以这么去想象:我们的脑内无时无刻不在闪过各种念头,而正念却让我们的意识向内收缩,这使得大脑仿佛做着“拉伸收缩运动”。在一次次张弛变化中,我们的意识与感受,便像肌肉举铁般得到了锻炼。

 

目前有很多优秀的正念APP,包括很多心理健康相关的网页、小程序里也会包含正念的指导音频。找到这些音频,然后找一个舒适、安静、安全的地方,即刻开始你的正念之旅吧。

 

 宣泄情绪 

 

其实上述的很多方法,如三栏表、情绪监督日记、正念冥想等等都有着情绪宣泄的作用,但情绪宣泄只是那些方法的“副产品”,专门用于宣泄情绪的方式也是有的。

 

一是行为宣泄。到山谷里大吼大叫,去拳击室里殴打沙包,都是行为宣泄的一种,我们是可以通过行为来表达、传递、发泄情绪的(当然是不伤害、不干扰到他人的前提下)。舞动治疗的咨询师尤其注重这一点,他们相信通过身体的舒展、发力,可以缓解大部分的情绪与困扰。因而在条件允许时(咨询室在一楼且周围没人且来访者愿意时),我们偶尔也会带着来访者跳起来跺脚。

 

二是情绪宣泄。即不通过行为,而是直接把情绪表达出来。对于悲伤而言这一方式尤其有效,因为我们有个天赐的礼物,眼泪。哭泣是最有效的情绪宣泄方式之一,如果你感到难过,找一个单独的房间,看些感人的电影,然后痛痛快快的哭一场吧。

 

 

 和朋友或家人聊聊 

 

身为从古猿进化而来的动物,我们的本质便是社会性动物,人际交往对我们至关重要。针对抑郁症的康复研究发现,良好的社会支持和人际互动,对于症状的缓解非常有效,这也是为什么咨询师常常说“倾诉本身便具有治愈效果”。

 

 

 

 主动求助

 

 前往医院就诊 

 

前往医院就诊也许是最为直接有效的方式,但很多人因对“精神类药物”的恐惧而抗拒排除。实际上精神类药物分为5类,分别是“抗精神病药”,“抗抑郁药”,“心境稳定剂”,“镇静催眠药”和“胆碱酯酶抑制剂”

 

为改善抑郁状态所开的“抗抑郁药”,会通过调节递质水平来改善情绪状态,这在口服药中并不少见。至于副作用的问题,一来医生会从小剂量开始,这可以避免绝大部分的不良反应,一旦出现还可以在医生的建议下换药,二来抗抑郁药的副作用并不独特,就是绝大多数药物都会具有的嗜睡恶心等问题,且并不严重,往往会在几周内消失。

 

 寻求心理咨询 

 

所有的症状都会从心理、生理和社会环境三个维度进行考量,抑郁也不例外。如果说药物是从生理角度进行干预,那咨询便是从心理的角度进行干预(包括心理治疗)。

 

与药物一样,同样发展于现代科学体制下的心理咨询,也经历了诸多检验研究,并最终证实有效。一般而言,对于未达到症状诊断标准的困扰,咨询都是一个不错的选择。而达到诊断标准的困扰,需要在药物的辅助下进行心理治疗。

 

 

其实不仅仅是青少年,上述的方式对任何有着情绪困扰的人都会有帮助。

对于青少年而言,家庭是座绕不开的大山。在青少年抑郁这个问题上,父母的态度也非常重要。

 

另外,青少年正处于生理、心理的发展期,加上其本身其实并不十分独立,受到父母、学校的影响因而其会有一些独属于他们的特点,需要我们看到与理解,具体情况请回顾《请了解我,而不是用叛逆概括我|心理咨询师说》。

 

 

 


 

 References:

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2020年12月23日